Фітнес під час вагітності: які види фізичних вправ підуть на користь майбутній мамі і малюкові

Майбутні матусі, які дуже трепетно ставляться до свого становища — багато часу проводять в ліжку, уникають тривалих прогулянок, не плавають в басейні, побоюючись інфекцій, не ходять в спортзал, оберігаючи м'язи від розтягування, зазвичай до кінця вагітності відчувають себе гірше фізично активних жінок. Недолік руху погано позначається на самопочутті.

Рухаючись, ви краще дізнаєтеся своє тіло, захистіть себе від варикозного розширення вен і болю в спині, навчитеся правильно дихати, що дуже важливо під час пологів, і не видужаєте більше, ніж потрібно . На користь мамина активність і малюкові: він отримує досить кисню, який необхідний йому для розвитку, і більше рухається.

Перед початком занять, майбутній мамі необхідно проконсультуватися зі своїм лікуючим врачом.Доктор обов'язково попередить, що темп ваших занять повинен бути регулярним і не дуже інтенсивним — інакше серце і мозок будуть поглинати кисень на шкоду малюкові, що може зашкодити його розвитку.

Вибрати безпечний темп допоможе формула: під час занять ваш пульс повинен дорівнювати 70% від максимальної частоти серцебиття. Розрахунки такі. Відніміть свій вік від 220. Наприклад, 220-30 = 190. 70% від 190 = 130. Це означає, що ваш пульс в момент навантаження не повинен перевищувати 130 ударів в хвилину.

У багатьох фітнес-клубах інструктори пропонують майбутнім мамам носити під час занять спеціальні браслети з датчиком, який вимірюють частоту серцебиття. Але відхилення від цих нормативів — не єдиний сигнал того, що темп занять краще знизити.

У списку тривожних сигналів значаться задишка, що тягнуть болі внизу живота і кров'яні виділення зі статевих шляхів. У цьому випадку потрібно перервати заняття і обов'язково розповісти про це лікаря.

Протипоказання до занять

Фітнес під час вагітності протипоказаний тим жінкам, у яких:

гострі стадії захворювань серцево-судинної системи;
інфекційні захворювання і гостра лихоманка;
запальні захворювання внутрішніх органів (гастрит, пневмонія);
туберкульоз;
захворювання жіночих статевих органів;
важкі форми раннього токсикозу і гестозу;
передлежання плаценти;
загрозапереривання вагітності;
наявність викиднів в минулому;
маткові кровотечі;
підвищений артеріальний тиск;
многоводие;
затримка розвитку плода.

йога

йога — справжня знахідка для майбутньої мами. Вона поєднує в собі гімнастику, дихальні вправи, вміння ефективно концентруватися і розслаблятися. Всі рухи в йозі м'які і плавні, що робить їх безпечними для мам. Пам'ятайте про те, що неписьменні заняття можуть нашкодити навіть абсолютно здоровим людям, тому тренуйтеся тільки під керівництвом тренера.

Дихальні вправи

Приділяйте їм хоча б дві години щодня. Дихайте повільно через ніс. Коливання діафрагми надають заспокійливий ефект на плід і тренують серцево-судинну систему мами.

Плавання і аквааеробіка низької інтенсивності

Дані програми покращують кровообіг, зміцнюють імунітет, готують організм до пологів і сприяють профілактиці розтяжок. А ще знімають стрес і підвищують настрій.

Вагітним категорично заборонені

єдиноборства;
командні види спорту;
гірські лижі;
роликові ковзани;
верхова їзда;
підводне плавання з аквалангом;
степ-аеробіка, а також всі стрибкові заняття.

Думка експерта

Під час вагітності виключіть з фітнес-розкладу заняття на велосипеді, вертикальну тягу, вправи на зміцнення м'язів преса, а також різні хореографічні дисципліни.

Зробіть акцент на вправах аквааеробіки. Займайтеся тільки в супроводі особистого тренера, який має сертифікат на право роботи з вагітними.

Консультація з лікарем — неодмінна умова перед тим, як приступати до тренувань.

Регулярність занять фітнесом повинна становити не менше трьох разів на тиждень, інтенсивність не вище за середню, тривалість одну годину, при цьому 10-15 хв. приділіть розминці і заминка, а 30-40 хв. основного комплексу.