Главная » Краса і здоров'я » Вправи після пологів

Вправи після пологів

 

Какие упражнения после родов можно выполнять? Чи всім потрібні вправи після пологів? Мало хто з жінок може сказати, що подобається собі в перші тижні і навіть місяці після народження дитини. Але немає серед них такий, яка не мріяла б про те, щоб її тіло після пологів якомога швидше повернулося до колишніх параметрам.

Проблеми з фігурою є природними, адже за дев'ять місяців виношування малюка організм матері зазнає масу серйозних метаморфоз . У міру збільшення терміну поступово набирається загальна вага, зростає коло живота, а зміщується центр ваги стає причиною кардинальної зміни ходи. Крім набуття зайвих десяти-п'ятнадцяти (а то і всіх двадцяти) кілограмів, жінка досить часто стає володаркою целюліту і розтяжок, а через сильно збільшилася за період вагітності матки м'язи її живота можуть стати в'ялими і непривабливими.

Тим Проте, будь-яку проблему простіше попередити або хоча б постаратися звести до мінімуму. Тому всім майбутнім мамам рекомендується починати турботу про себе і своє тіло вже з перших днів вагітності. А ще краще — навіть до її настання. Підтримувати себе у формі дозволяють збалансована дієта, що передбачає вживання здорової їжі, і посильні фізичні навантаження. Оптимальними видами спорту для вагітної вважаються йога, аквааеробіка і плавання. До слова, зберегти хороший тонус м'язів допоможуть і часті тривалі піші прогулянки на свіжому повітрі, контрастні обливання, а також застосування розроблених спеціально для жінок в положенні косметичних засобів (завдяки їм можна значно зменшити прояви целюліту і зробити шкіру більш еластичною).

І все ж навіть самі стрункі і спортивні дівчата, які випромінювали під час вагітності впевненість в собі, в перші дні після пологів виглядають в дзеркало мало не з огидою і відзначають у себе істотно розширився таз, що збільшився розтягнутий живіт і знижений м'язовий тонус.

Для того щоб допомогти своєму тілу знову стати гарним, фахівці рекомендують виконувати спеціальні комплекси вправ після пологів вже в післяпологовій палаті.

Як правило, якщо дитина з'явилася на світ природним шляхом і без будь-яких ускладнень, до вправ після пологів можна приступати вже через добу. У разі кесаревого розтину оптимальний час для першого тренування краще обговорити зі своїм лікуючим лікарем. Але найчастіше перші фізичні вправи після пологів в такій ситуації радять починати після не менше чотирьох тижнів. Ця ж рекомендація є актуальною і для жінок, які народжували самостійно, але з ускладненнями, що вимагали накладення швів.

Оптимальні вправи для відновлення після пологів в перші 4 тижні

У перший місяць після народження дитини майже всі мами стикаються з тим, що у них істотно змінюється звичний ритм життя, часу на сон і відпочинок катастрофічно не вистачає, не кажучи вже про те, щоб викроїти його на відвідування залу або ранкові пробіжки. У цей період найкращими фізичними вправами після пологів будуть елементи дихальної гімнастики. Використання різних технік дихання дає можливість не тільки заспокоїтися і швидко впоратися з втомою, але також дозволяє добре управляти власним психоемоційним станом.

Дихальні вправи після пологів спрямовані, в першу чергу, на:

  • Поліпшення постави;
  • Зміцнення м'язів черевного преса;
  • Здійснення м'якого масажу внутрішніх органів;
  • Поліпшення перистальтики кишечника.

Першим рекомендованим вправою після вагітності є так зване діафрагмальне дихання. Перебуваючи в початковому положенні лежачи на спині, щосили втягніть живіт так, як ніби хочете стикнутися його передню стінку з хребтом. Після чого, направляючи весь об'єм повітря в грудну клітку, утримуйте м'яза живота максимально напруженими. Тривалість затримки дихання повинна складати приблизно 10 рахунків (відмінно, якщо вийде затримати його на 12-13). Щоб домогтися ефекту, вправу потрібно робити 10-20 разів кожен день відразу ж після пробудження.

У міру поліпшення загального стану новоспеченої мами перший комплекс вправ після пологів можна розширити, включивши в нього такі елементи:

  • «Котяче» дихання: для виконання вправи встаньте на карачки, прогнувшись при цьому попереком вгору. Залишаючись у вихідному положенні, виконайте 2 підходи діафрагмального дихання. Потім опустіть поперек, добре прогнитесь вниз (випинати живіт при цьому категорично забороняється!) І знову виконайте 2 підходи діафрагмального дихання. Ця вправа для відновлення після пологів потрібно зробити 10 разів;
  • Планка: встаньте на карачки, упор — на передпліччя і шкарпетки ніг. Живіт втягнутий, таз розташований на одній лінії з тулубом (НЕ підняте). Зафіксувавши тіло в такому положенні, виконайте 10 підходів діафрагмального дихання;
  • Підйом ніг: займіть вихідне положення, сівши на край стільця, втягнувши живіт. Зігнуті в колінах ноги відірвіть від підлоги і підніміть максимально високо, утримуючи м'язи преса напруженими і не прогинаючи попереку. У точці максимального підйому ніг необхідно затриматися і виконати 10 підходів діафрагмального дихання.

Комплекс вправ для схуднення після пологів

Фізичні вправи для схуднення після пологів включають в себе комплекси, спрямовані переважно на зміцнення м'язів черевного преса. У перші 2-3 місяці після вагітності вправи можуть являти собою:

  • Прогулянки швидким кроком;
  • Катання на роликах;
  • Походи на каток;
  • Пробіжки на лижах;
  • Біг в середньому темпі (на свіжому повітрі або на біговій доріжці);
  • Заняття на еліптичному тренажері.

Головні акценти таких вправ для відновлення після пологів робляться на їх тривалість (близько 40-45 хвилин), регулярність (тренуватися необхідно не рідше п'яти разів на тиждень), підтримання певного рівня інтенсивності і так званого «пульсу жиросжигания» (тобто частота серцебиття має становити приблизно 60% від свого максимально можливого значення).

Вправи для схуднення після пологів, засновані на принципі інтервальних сесій, коли, наприклад, біг підтюпцем чергується зі стрибками на скакалці, рекомендуються до виконання після як мінімум трьох місяців після народження дитини (іноді потрібно почекати навіть до півроку) . Після закінчення приблизно трьох місяців після вагітності вправи можуть бути доповнені комплексами силових тренувань, а також пілатесом або калланетикой.

В будь-якому випадку всі програми вправ після пологів (хоч удома, хоч в спортивному залі) необхідно узгоджувати зі своїм лікарем. Максимального ефекту можна домогтися, якщо комплекс вправ після пологів поєднувати з масажем, пілінгом або обгортання.

4/1

 

загрузка...

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*