З сови в жайворонка: як навчитися рано прокидатися

«Я — непоправна сова» — так нерідко говорять про себе люди, пік активності нервової системи яких припадає на другу половину дня. Дійсно, багато хто воліє жити по нічному розкладом, однак хронотип (індивідуальний характер добової активності) людини не є незмінною даністю. Внести корективи в свій режим в більшості випадків цілком можливо, і сьогодні ми розповімо, як це зробити.

Поява хронотипів: історія питання

На думку вчених, життя предків людини будувалася відповідно до світловим вдень. Стародавні люди, як і ми, погано бачили в темряві і були змушені починати активну діяльність зі сходом сонця, а в темну пору доби відпочивати в місцях, недоступних для лютих нічних хижаків. Протилежний хронотип, мабуть, теж зустрічався, але здатність жити в режимі жайворонка була серйозною перевагою і змогла закріпитися генетично. Тому такий розклад і сьогодні вважається більш природним і корисним для здоров'я.

Винахід електричного освітлення докорінно змінило не тільки економіку, а й звичний погляд на людей, працездатність яких зростає ближче до вечора. Нічна активність перестала бути ознакою виключно богемного способу життя. Утворилося чимало нічних робочих місць, і генетичні сови стали, нарешті, затребувані. Одночасно з цим почала бурхливо розвиватися індустрія розваг, і у людей з'явилася можливість активного вечірнього відпочинку. Саме це спровокувало виникнення безлічі сов, які штучно подовжують свій день і поступово зрушують періоди нервової активності на вечірні та нічні години. Сьогодні близько 45% жителів Землі вважають за краще жити саме по совиним графіком, і тільки 25% є жайворонками. Решта відносяться до проміжного хронотипу (так звані голуби або арітмікам). Ці люди здатні зберігати високу працездатність в будь-який час доби, що дуже зручно в побутовому і виробничому сенсі, але, на думку лікарів, небезпечно для здоров'я: у арітмікам майже не буває періодів спаду активності, під час яких організм відпочиває і набирається сил перед наступним піком .

Як справжні сови, так і ті, які змінили свій розпорядок самостійно, пізно встають; їх працездатність, креативність і зосередженість досягають максимального рівня до шести-восьми годин вечора. Крім того, для їх добового ритму характерно і наявність пізнього піку активності в період між 23:00 і 1:00. Це властивість дуже зручно, коли людина працює в нічну зміну. У багатьох країнах HR-відділи великих компаній враховують хронотипів майбутніх співробітників при прийомі на посади нічних контролерів, диспетчерів і т. Д. Встановлено, що коли такі обов'язки виконують сови, кількість браку, аварій та інших неприємностей, викликаних горезвісним людським фактором, знижується в рази . Поступово впроваджується і система формування робочих колективів з людей, що відносяться до одного і того ж хронотипу, оскільки розбіжність піків активності веде до зростання числа виробничих конфліктів.

Проблеми сов в світі жайворонків

Проте життя більшості землян пристосована до графіку жайворонків. Всі державні органи, освітні, культурні та лікувально-профілактичні заклади, а також більшість комерційних підприємств і організацій працюють в денні години. Сови нерідко відчувають побутові труднощі: погано прокидаються вранці, відчувають себе розбитими в першій половині дня, не можуть зосередитися на роботі. Це викликає розвиток цілого букета захворювань, починаючи від синдрому хронічної втоми і закінчуючи неврозами, депресіями і органічними ураженнями внутрішніх органів.

Такий стан можна виправити. Переважна більшість сов може перейти на режим жайворонків. Якщо ви хочете змінити свій хронотип, зробіть наступне:

• Налаштуйтеся на зміни. Ви зможете стати жайворонком тільки в тому випадку, якщо зрозумієте, навіщо це потрібно. При цьому слід пам'ятати, що ні чужі поради (друзів, лікуючого лікаря), ані конкретних планів ( «терміново щось зробити завтра вранці») мотивацією радикального переродження не є. Процес зміни хронотипівхворих створює стрес для організму; це варто робити тільки по дуже серйозної причини. Усвідомте необхідність змін, інакше нічого не вийде;
• Перенесіть момент відходу до сну на більш ранній час. Це треба робити поступово — щодня укладайтеся в ліжко на 30 хвилин раніше. Чи не нервуйте, якщо спочатку не зможете швидко заснути;
• Вставайте кожен день в один і той же час. Основна помилка сов, які намагаються змінити свій хронотип, — створення двох режимів дня (строгого для буднів і щадного для свят). Встаючи рано в робочі дні і висипаючись у вихідні до полудня, ви тільки нашкодите своєму здоров'ю;
• Розробіть м'яку систему пробудження. Немає нічого гіршого будильника з різким, неприємним, нав'язливим звуком. Оптимальний варіант — музичний центр або плеєр з таймером, що включає приємну музику за 10-15 хвилин до моменту підйому. Існують і японські будильники, що поєднують звучання з викидом в повітря підбадьорливого запаху (наприклад, аромату хвої або лимона). Такі способи дозволяють перейти від сну до активного дня поступово і природно;
• Не давайте собі можливості «подрімати ще хвилиночку» після сигналу будильника. Ви обов'язково проспить і весь день будете мучитися почуттям провини;
• Не схоплюватися з ліжка різко. Виконайте лежачи комплекс вправ, що складається з потягиваний і плавних поворотів. Помасажуйте пальці рук і мочки вух. Це допоможе вам підбадьоритися;
• Прийміть теплий душ. Сови зазвичай погано переносять контрастні водні процедури. Температура води повинна знаходитися в інтервалі від 24 до 33 ° С;
• Випийте чашку зеленого чаю з соком лимона і двома ложечками меду;
• Приготуйте на сніданок ваше улюблене блюдо, побалуйте себе. Відведіть кілька хвилин під яке-небудь приємне заняття, порадійте наступаючого дня.

На думку фахівців, для закріплення звички потрібно близько трьох тижнів. Якщо ви твердо вирішили змінити свій хронотип, будьте наполегливі і послідовні, і успіх вам забезпечений. Але пам'ятайте, що перетворюватися з сови в жайворонка варто тільки в тому випадку, коли це дійсно необхідно. Якщо особливості режиму дня не погіршують якість вашого життя, розумніше не піддавати організм подібним потрясінь.