ТОП -10 продуктів для набору м'язової маси

Щоб організувати натуральне харчування для бодібілдера, потрібно знати не тільки корисні продукти, а й кількісні показники. Необхідно розраховувати, скільки з'їдати і як часто слід харчуватися, щоб створити гарне тіло.

Основні параметри здорового харчування бодібілдера

Для підтримки своєї ваги нормальному здоровому людині, яка не займається фізичною працею, необхідно на добу споживати калорій: чоловікові: 26-27 одиниць на кілограм маси тіла, жінці — 24.

При нарощуванні м'язової маси в процесі розрахована потреба в 44-52 калорії на кілограм маси, причому нижня межа відноситься до жіночої половини спортсменів.

Стабільно підтримувати рельєфність м'язів, займаючись бодібілдінгом, можна з калорійністю 35 -40 калорій на кілограм ваги тіла. При цьому харчування має бути повноцінним і містити всі необхідні амінокислоти, ферменти і мінерали. Основні складові розподіляються у співвідношенні вживання:

вуглеводів: 60%;
білків: 25%;
жиру: 15%.

Сумлінно вивчивши різні рекомендації та дієти спортсменів, довелося зробити висновок, що немає єдиного реєстру для всіх, але є рекомендації по системі продуктів, без яких неможливо побудувати тіло. Скориставшись досвідом застосовують продукти на практиці спортсменів, систематизуємо їх.

1 Яйця

Кращим продуктом, що оцінюється за шкалою корисності в 100%, вважається звичайне куряче яйце. Це еталон калорійності, але тільки у вареному вигляді. Білок без теплової обробки погано засвоюється. В одному яйці міститься 6-8 грамів білка і вітамін Д, мікроелементи цинку, заліза і кальцію, що впливають на працездатність і постачання клітин киснем.

І, незважаючи на те, що цей продукт є еталоном, з-за присутнього в ньому холестерину споживання обмежується 10 яйцями в тиждень.

2 Молочні продукти

Саме молоко в свіжому вигляді для бодібілдера представляє комору корисних речовин тільки в натуральному вигляді без теплової обробки. Молоко є джерелом вітаміну Д і сприяє формуванню м'язової маси.

Все кисломолочні продукти — йогурт, кефір, кисле молоко незамінні. Вони постачають шлунково-кишковий тракт корисними бактеріями, попереджаючи гнильні процеси в організмі. Але і самі ці продукти несуть сироватковий і казеїновий протеїни, необхідні організму.

Особливим продуктом є сир, який в 100 г продукту містить 19 грамів білка тривалої дії, казеїнового. У сирі багато лецитину, що впливає на працездатність м'язів, і вітаміни, в тому числі — необхідний у великих кількостях вітамін Д.

3 Риба і морепродукти

Незважаючи на те, що м'язи у риб знаходяться в оболонці, яку при перетравленні потрібно зруйнувати, вони легше м'ясних продуктів засвоюються. Крім того, знаменитий риб'ячий жир, омега-3 жирні кислоти, необхідний будується організму. Ця речовина підтримує працездатність серцевого м'яза. У такій лососевої рабі, як сьомга, міститься 20 грамів білка в стандартній порції. Чи не менше його в тунці та інших жирних морських риб. Вживати рибу рекомендується від 3 разів на тиждень.

Морепродукти поставляють майже повністю засвоюється нашим організмом білок, і в них немає жиру. Тому мідії, кальмари і креветки повинні бути присутніми в меню спортсмена постійно. Крім інших корисних інгредієнтів, в морських мешканців присутній йод для щитовидної залози.

4 М'ясо

Наступним за значущістю спортсмени і дієтологи вважають м'ясні страви. При цьому яловичина є незамінним постачальником колагену і еластину. Ці речовини потрібні для зміцнення суглобів. Крім того, в яловичині найбільшу кількість засвоюваного заліза, яке потрібно клітинам для транспортування кисню до тканин. Найголовнішого речовини, білка, в яловичині 19 на 100 грамів сирого продукту.

Куряче м'ясо для бодібілдера корисно тільки з грудки, як що містить найбільшу кількість усваімового білка. Але найкращим м'ясом птахів буде індичка, а з дрібних тварин — кролятина. Обидва ці продукту зовсім не мають холестерину і майже не містять жиру. Внаслідок своїх фізіологічних особливостей в їх харчуванні присутні тільки натуральні корми, і м'ясо містить всі мікроелементи і вітаміни тваринного походження. М'ясо індички і кролика на столі може бути щодня.

5 Горіхи

рослинний білок організму необхідний, і він представлений горіхами. Вони, крім білка, містять масу корисних елементів і є необхідними при будівництві клітин.

6 Соя.

Сою вважають комори рослинного білка, але вживати радять тільки соєве молоко без теплової обробки.

7 Зерна і хліб з них

Їх можна вживати навіть в якості перекусу перед тренуванням. Вони містять білок з амінокислотами, аргінін, і масу корисних речовин, включаючи селен і групу вітамінів В рослинного походження.

До цієї ж групи продуктів відноситься і цільнозерновий хліб, в складі якого проростки пшениці і бобові. У ньому ж присутні і гарбузове насіння, які і самі по собі вживаються в якості джерела магнію, підвищує витривалість.

8 Крупи

Коричневий рис сприяє повільному травленню, і голод не відчувається. У той же час в цьому продукті є гормон росту для збільшення м'язової маси.

Вівсяна крупа містить цінні вуглеводи, рослинний білок і клітковину. Гречана каша буде корисна як містить речовини, які зміцнюють кровоносні судини. Після тренування найкращим джерелом вуглеводів стане велика порція макаронів, особливо якщо з ними подали тунця.

9 Фрукти і овочі

Засвоїти таку кількість калорій, яке пропонується, — це велике навантаження на організм. Роботу по нарощуванню м'язів інтенсивно веде вся система. Бракує ферментів або мікроелементів — процес будівництва сповільнюється, а надлишки будівельних матеріалів відправляються «на звалище».

Але вживання таких фруктів як апельсин і яблуко, допомагають впоратися з навантаженням, підкидаючи відсутні елементи. Тому з'їсти апельсин можна навіть перед самою тренуванням. Одним із дієвих коктейлів є яблучно-полуничний.

До таких же речовин відносяться і томати. Їх можна вживати в салатах і в чистому вигляді. Зелені вуглеводи з природними антиоксидантами і недоторканими тепловою обробкою вітамінами не повинні бути відсутніми на обідньому столі бодібілдера. Крім сирих овочів, повноцінним стравою повинен стати картопля, з його живильними речовинами і калієм. Крім того, постійними в меню повинні бути страви з спаржі, шпинату, брокколі, гострого перцю.

Відзначається значення такої трави, як лобода. У ній присутні білок і повільні вуглеводи. Вона підвищує при навантаженнях рівень цукру в крові і м'язову масу. Вживання лободи сприяє нарощуванню м'язової маси тіла.

10 10. Вода

Жодне будівництво в організмі не обходиться без рідини. Людина і сам на 80% складається з неї. При інтенсивних заняттях він потіє і потрібне відновлення втраченої води, щоб фабрика по нарощуванню м'язової маси працювала, і метаболізм йшов прискореними темпами. Тому під час занять постійно необхідно поповнювати запаси води в організмі. Але рідина потрібно людині не тільки на тренуваннях. Тому пляшечка з водою повинна супроводжувати спортсмена всюди і пити необхідно негайно, як організм подасть сигнал.