Перше тренування після тривалої перерви: будьте обережні!

Перерви в спортивній кар'єрі трапляються у всіх. Їх причина може бути найрізноманітнішою: запланований відпочинок в міжсезоння, травма, хвороба, втома, що накопичилася, і так далі. І якщо професійні спортсмени відмінно знають, як повертатися в спорт (до того ж за ними стоїть ціла команда — від тренера до масажиста), то любителі часто стикаються з проблемами при поновленні тренувань. Перерва в кілька тижнів і більше веде до повної растренированности, значного погіршення навичок і техніки. Але якщо грамотно спланувати своє повернення, можна уникнути маси помилок.

Основні помилки при поновленні тренувань

Як вже говорилося, перерва в тренуваннях довше двох тижнів веде до стрімкого зниження швидкісно-силових можливостей спортсмена і його витривалості. Звичайно, було б здорово, якби набрані фізіологічні показники на час відпочинку можна бути б покласти в банк, і по відновленню сесій забрати їх звідти в такому ж стані. Але, само собою, це неможливо.

За два тижні простою силові показники падають приблизно на 40% (для кожного атлета цей рівень різний). Повертаючись до роботи, по фізіологічного стану організму ви недалекі від новачка. Але головна відмінність полягає в знаннях про те, що і як потрібно робити. Більш того, пройдені тренування однозначно відкладають відбиток на вашій нервовій системі і м'язах. При грамотному підході набір показників відбуватиметься значно швидше, ніж якби ви почали тренуватися з нуля.

Мистецтво тренувань

Перш ніж давати поради щодо того яких принципів слід дотримуватися, розглянемо процеси, за рахунок яких досягається збільшення силових показників і гіпертрофія м'язів.

Отже, основною умовою для росту м'язів є відпочинок. Загалом, це ставитися до всіх показниками, причому їх збільшення починається тільки після закінчення фази відновлення. Така фізіологія, і змінити її неможливо. Після закінчення тренування фізіологічні показники знижуються, починається відновлювальна фаза; потім вони поступово зростають, але при цьому не зупиняються на вихідному рівні (кінець фази відновлення), а збільшуються ще деякий час (фаза суперкомпенсації). При відсутності фізичного навантаження показники знову знижуються, і в кінцевому рахунку прагнуть до вихідного рівня.

Точну тривалість фази відновлення та суперкомпенсации визначити неможливо. Спортсмен повинен покладатися на свої відчуття. Якщо через кілька днів він сповнений сил і бажання тренуватися, очевидно, що фаза відновлення завершена, і організм знаходиться в фазі суперкомпенсації.

Таким чином, ідеальний підхід до тренувань (для зростання силових показників і м'язів) полягає в скороченні відновного періоду і попаданні в пік суперкомпенсации. Занадто часті і важкі тренування ведуть до того, що ви кожну нову тренування починаєте з зниженого рівня фізіологічних показників, і поступово «заганяєте» себе. Як наслідок, через деякий час настає перетренированность. І навпаки, при дуже рідкісних тренуваннях початок кожної нової сесії лежить далеко за межами фази суперкомпенсації, коли фізіологічні показники вже прийняли початкове значення. Іншими словами, ви тренуєтеся з нуля.

Тривалість вищезазначених фаз залежить від безлічі факторів, таких як рівень навантаження на попередніх тренуваннях, загальний стан організму, їжа, сон, ритм життя, погода, робота, і так далі. Найчастіше любителям рекомендується тренуватися 3 рази в тиждень, але знову ж таки, все індивідуально.

Принципи побудови тренувань після тривалої перерви

• Гарна розминка . У період простою ваше тіло абсолютно точно втрачає гнучкість, силу і толерантність до фізичних навантажень. Будь-яке тренування повинна починатися з розминки, головна мета якої — підготувати м'язи, сухожилля і зв'язки до навантаження, розігнати кров. Якщо ви були неактивні довгий час, то цілком можливо, що навіть звична розминка здасться досить важкою. У цьому випадку кілька перших тренувань можна провести у вигляді розминки. Якщо ви все ж включаєте вправи, то перед початком зробіть один-два легких підходу. Пам'ятайте, що краще розім'ятися і не потренуватися, ніж виконати тренування без розминки.
• Збільшення кількості вправ при зменшенні кількості підходів . Якщо в звичайному режимі ви робили, скажімо, 4 вправи по 4 підходи, то на перших втягують тренуваннях можна виконати 6, 8 або навіть більше, зменшивши кількість підходів. Так ви отримаєте можливість відновити м'язову пам'ять і всебічно навантажити організм.
• Не перевантажуйте себе . Поза сумнівами, перетренировка — бич №1 серед любителів. Причому стосується це не тільки відновного періоду, а будь-який фази тренувального процесу. Пам'ятайте, що більше, вище і сильніше — не означає ефективніше. По крайней мере, поза змаганнями час. Багато новачків, спостерігаючи за виступами професіоналів, помилково вважають, що ті день і ніч тренуються, причому завжди виключно на «забій». Але це не так. Для відновлення показників ви повинні підібрати таку ступінь і тривалість навантаження, щоб спровокувати відновлення і суперкомпенсацію, але не загнати себе в «яму».
• Починайте з базових вправ . Якщо мова йде про тренажерному залі, то очевидно це присідання, тяги і жими. У легкій атлетиці — кроси і ОФП. І так далі. Визначте основні вправи і починайте саме з них.
• Слідкуйте за технікою . У період неактивності навички якщо і не втрачаються повністю, то частково забуваються, змінюються. Причому ви можете навіть не помітити цього. Якщо ви ходите в тренажерний зал, проконтролюйте техніку виконання вправ за допомогою дзеркала, в інших випадках — попросіть партнерів по тренуваннях, або запишіть процес на відео. Благо, сучасні технології дозволяють.
• Перегляньте тренувальний план в період простою . Перерва в тренуваннях — відмінний привід поглянути на себе як то кажуть зверхньо, ​​виявити можливі вади в схемі тренувань і усунути їх. А вже якщо перерва в тренуваннях викликаний помилками в тренувальному плані, то ви просто зобов'язані розібратися.
• Не використовуйте фармакологію занадто рано . Це саме можна сказати і до спортивного харчування, хоч і в меншому ступені. Пам'ятайте, що фармакологічні препарати ефективні тоді, коли ви вже досягли стелі своїх фізіологічних можливостей. Про яку «фарм» взагалі може йти мова, якщо ви тільки приступили до тренувань? Не варто викидати всі козирі на самому початку партії.

Все ж найважчим для відновлення є не фізичний стан, а психологічне. З одного боку, за час простою ви звикаєте до відсутності навантажень, і те, що ви відчуваєте після повернення, є не чим іншим як стресом. Але з іншого боку, ви розумієте, наскільки «просіли» ваші показники і зменшилися можливості, і це тисне не менше. Відчай — гіршого в цьому випадку. Зберігайте холоднокровність, неупереджено аналізуйте стан речей, і тоді ви зможете не тільки надолужити згаяне, а й підкорити нові вершини!