3 функціональних вправи з обтяженням

Сьогодні більшість атлетів приходять в тренажерний зал з метою не стільки збільшити мускулатуру, скільки підвищити свою силу. Однак мало хто знає, що культуристические вправи ростять трохи іншу силу. Стандартні лифтерском або бодибилдерские руху збільшують так звану «мертву» силу, практично не використовується в житті, на відміну від функціональної, про яку ми поговоримо в даній статті.

єдиноборці змішаного стилю найчастіше використовують саме функціональні руху, оскільки саме вони розвивають ударну силу людини, швидкість його пересування в різних площинах і інші чинники, в яких потребує будь-боєць.

Всі наведені нижче вправи ростять так звану функціональну силу, внаслідок чого виконувати позитивну фазу слід динамічно швидко. Саме вибуховий стиль виконання є свого роду постулатом даних вправ. Якщо подивитися на них з точки зору бодібілдингу, то, перш за все, в очі кидається підвищення силових характеристик і подовження м'язової фасції. Фасцією називається оболонка, яка покриває м'язи подібно одягненим на ноги панчіх. М'язи не почнуть рости, поки організм не подовжить фасцію. Отже, функціональні вправи можна розглядати в тренінгу при наборі м'язової маси.

1. Підйом штанги перед собою

Зверніть увагу на робочий снаряд — це штанга. Аналогічний варіант з гантелями по структурі є ізолюючим вправою. Що стосується штанги, то її підйом вимагає злагодженої роботи дельтовидних і трапецієподібних м'язів.

Рис. 1 Підйом штанги перед собою.

У стартовій позиції встаньте прямо, злегка підігнувши ноги в колінах. Ступні розставте на ширині таза, носками вперед. Візьміть гриф прямим хватом на ширині плечового пояса. Потужним вибуховим зусиллям підійміть гриф на рівень ваших ключиць. Спина при цьому залишається нерухомою. Затримайтеся у верхній точці на пару секунд і підконтрольне опустіть штангу у вихідну позицію. Внизу, після секундної паузи, почніть нове повторення.

2. Човняр

Знайоме усім єдиноборці вправу, відмінно навантажує плечовий пояс і верх спини. Для його виконання вам знадобиться гриф. Одягніть на один з його кінців млинець від штанги, а інший впріть в яку-небудь опору так, щоб штанга могла рухатися по дугоподібної траєкторії. Погляньте на малюнок 2, щоб краще зорієнтуватися.

Рис. 2 Вправа Лодочник.

Встаньте, випрямивши хребет і розставивши ступні ширше вашого тазу. Візьміться за кінець з обтяженням двома руками. Кут нахилу штанги повинен бути таким, щоб верхня точка дуги перебувала на одному рівні з вашими очима. Почніть швидкі переміщення грифа з боку в бік. Рух має відбуватися тільки прямими руками і тільки за дугоподібної траєкторії. Виконайте 12-20 повторень на кожну сторону.

3. Прогулянка фермера

Вправа, яке орієнтоване на м'язи живота. Як обтяження можна використовувати гирі, штанги, млинці і гантелі. Техніка виконання досить проста.

Рис. 3 Вправа Прогулянка фермера.

Візьміть вибрані обтяження і випрямтеся з ними в стилі станової тяги. Почніть повільно, але стабільно крокувати по уявної прямої лінії. Зробіть 15-20 кроків і поставте обтяження на підлогу. Розверніться і пройдіть траєкторію в зворотному напрямку.

Постарайтеся не розгойдуватися в сторони і не включати в роботу трапецієподібні м'язи. Ключовим фактором продуктивності є пряме тіло. М'язи живота проситимуть вас злегка нахилитися вперед. Постарайтеся не піддаватися на такі вмовляння.