Спортивна дієта для чоловіків — зростання м'язів і рельєф

У спорті важливі не тільки тренування: необхідною умовою спортивних досягнень є правильне харчування. Тому якщо ви вирішили всерйоз зайнятися спортом, то необхідно переглянути і змінити свої раціон харчування. У цьому вам допоможе спеціально підібрана спортивна дієта. 

Добре складена спортивна дієта для чоловіків повинна виконувати наступні умови:

• повинна забезпечувати зростання м'язової маси
• не повинна сприяти набору зайвої ваги
• заповнювати всі необхідні організму поживні речовини

для гарного росту м'язів потрібен чоловічий статевий гормон тестостерон: чим більше тестостерону в крові у чоловіка, тим швидше здійснюється зростання м'язів і їх відновлення для подальшого тренування , і навпаки. Звідси випливає, що в раціоні спортсмена повинні міститися продукти, що підвищують рівень тестостерону . Підвищення тестостерону при прийомі таких продуктів відбувається за рахунок змісту в них цинку — будівельного матеріалу для молекули тестостерону , а також інших елементів сприяють синтезу тестостерону: селен, магній, кальцій, калії, вітаміни групи B, С, Е.

Підвищений рівень тестостерону в крові сприяє підвищенню метаболізму, тобто позбавленню від зайвих кілограмів. Це обумовлено тим, що тестостерон пригнічує вироблення жіночих статевих гормонів естрогенів, які в чоловічому організмі сприяю відкладенню зайвого жиру. Зайва вага у чоловіків в свою чергу сприяє виробленню естрогену. Виходить замкнуте коло, який можна «розірвати» за допомогою спортивної дієти і фізичних вправ.

Білки, жири, вуглеводи — головні компоненти харчування

Білки — будівельний матеріал для м'язів

Після тренування, для відновлення і росту м'язів, організм має потребу в білку. Добова доза білка становить 2 грами на один кілограм ваги — це доза, яку повинен отримувати людина, постійно займається спортом. Добову дозу білка можна отримати двома способами: з продуктів харчування або за допомогою протеїнових коктейлів. Перший спосіб кращий, тому що організм отримує повністю натуральний білок тваринного (м'ясо, молочні продукти, риба, яйця) і рослинного (гриби, бобові, горіхи, насіння) походження. Протеїнові коктейлі зазвичай вживають до і після тренування.

Жири — висока калорійність їжі

Для активної діяльності людини необхідною їй енергією, яка вимірюється в калоріях. Жири є основним джерелом енергії для людини. Енергетична цінність жирів в 2 рази більше, ніж у вуглеводів. Якщо ця енергія не буде перетворюватися в роботу, то вона буде запасатися організмом у вигляді жирових відкладень. Щоб цього не допустити раціон харчування коректують так, щоб в ньому було менше жирів.

Але не всіх жирів слід уникати: омега-3 і омега-6 — поліненасичені жирні кислоти необхідні для синтезу тестостерону. Містяться в морепродуктах, риб'ячому жирі, лляному маслі, горіхах, гарбузовому насінні.

Вуглеводи — необхідна енергія

Вуглеводи діляться на два типи — прості і складні. Прості вуглеводи дають швидкий сплеск енергії, який незабаром доведеться заповнювати. Складні вуглеводи, потрапляючи в організм, вивільняють енергію поступово, забезпечуючи її приток на тривалий час. До складних вуглеводів належать вівсяна і гречана каші, фрукти, овочі, бобові. Ось чому вівсяна каша це ідеальний сніданок, який «зарядить» енергією на цілий день. Вживання простих вуглеводів (випічка, білий хліб, макарони, цукерки, шоколад) слід обмежити.

Рекомендації зі спортивної дієті для чоловіків

• харчуйтеся дрібно: 4-6 разів на день
• забезпечте організм достатньою кількістю води
• намагайтеся не їсти на ніч
• відмовтеся від вживання алкогольних напоїв, особливо від пива