Їжа після тренування поради по харчуванню

Щоб зробити фігуру більш рельєфною і красивою потрібно не тільки посилено займатися в тренажерному залі, але і стежити за харчуванням після тренування. Всі зусилля, витрачені на створення своєї ідеальної фігури, можуть бути марними, якщо після тренування з'їсти неправильну їжу. Крім цього ви не тільки не схуднете, але і наберете зайві кілограми. У даній статті ми розповімо, яку їжу віддавати перевагу, щоб домогтися гарних результатів.

Що краще їсти після тренування

У першу харчування після тренування залежить від того, з якою метою ви працюєте в тренажерному залі або будинку . Виходячи з цього, діє ряд правил, яких слід дотримуватися, щоб досягти поставленої мети. Нижче ми розглянемо, що слід їсти для швидкого схуднення до і після тренування, а також дамо поради людям на масі.

Для схуднення

За дві години до тренування потрібно обов'язково що-небудь з'їсти, або як мінімум зробити перекус. Без цього ви не зможете займатися в повну силу, і ваш організм після тренування буде знемоги і втомленим. Найкраще перед тренуванням з'їсти гречану кашу, рис або макарони твердих з твердих сортів пшениця. Якщо ваша тренування починається рано вранці, і у вас немає двох годин, то за 40-60 з'їжте невелику порцію вівсянки з фруктами або випийте йогурт. Таке харчування дасть вам енергію для тренування тривалістю до півтори години.

Щоб схуднути і домогтися рельєфного тіла слід відмовитися від продуктів з високою жирністю, борошняних виробів і солодощів. Також протягом 2 годин після занять потрібно виключити кофеїн напої. Список продуктів, які слід виключити з раціону харчування:

• бутерброди;
• борошняні вироби і солодощі;
• жирні страви;
• газовані напої;
• фаст-фуд.

Їжа після тренування істотно відрізняється від їжі для набору м'язової маси. Через годину після тренування потрібно обов'язково щось з'їсти. Це повинна бути білкова їжа, наприклад, відварна грудка з салатом, запечена нежирна риба, сир, омлет або відварені яйця. Якщо тренування закінчилася пізно, то від їжі ні в якому разі не можна відмовлятися. На ніч можна з'їсти яєчні білки, знежирений сир і кефір. Все це буде сприяти схудненню.

Не забувайте про питний режим. Вода допомагає розкрутити метаболізм. За тренування потрібно випивати від 1,5 до 2 літрів води.

Для росту м'язів і набору маси

Під час силових тренувань руйнуються м'язів, а ростуть вони під час відпочинку. Від правильного харчування буде залежати, наскільки добре вони відновляти. Для цього м'язам необхідний будівельний матеріал, а саме: білки, жири, вуглеводи , мікро і макроелементи.

Варто врахувати, що харчування для набору м'язової маси і росту м'язів має бути калорійним. Воно значно відрізняється від їжі для схуднення. Головне завдання після тренування в бодібілдингу полягає в тому, щоб якомога швидше посприяти зростанню м'язових волокон. Ви повинні сприяти різкому підвищенню інсуліну в крові, що можна зробити, випивши гейнер або протеїн в так зване «білково-вуглеводне вікно», яке триватиме протягом 20-30 хвилин. Якщо у вас немає коштів на протеїн, то його можна замінити такими продуктами, як банан, йогурт або вівсяний батончик.

Для росту м'язів необхідна білкова їжа з мінімальним вмістом жирів. Справа в тому, що жир перешкоджає проходу білків і вуглеводів зі шлунка в кров. В результаті чого ви не досягнете бажаних результатів.

Рекомендована їжа при наборі м'язової маси:

• куряча грудка (відварна або запечена);
• яєчний білок;
• молода телятина;
• риба (допускаються жирні види);
• молочні продукти.

На сушінні

Харчування на сушінню передбачає поступове зменшення калорійності страв. В першу чергу зниження калорійності має відбуватися за рахунок швидких вуглеводів і жирів. Близько 10% раціону повинні складати рослинні жири. Навіть в раціоні харчування має бути присутня жирна риба, в якій міститься Омега-3, що сприяє набуттю рельєфу. Кількість вуглеводів має бути не менше 40%. Вуглеводи повинні бути повільними, що містяться в кашах, горіхах і насінні, бобових і фруктах наслідках сортів.

Їжа після тренування повинна складатися з наступних продуктів:

• нежирна яловичина;
• куряча грудка;
• яйця;
• морепродукти;
• нежирний сир і кефір;
• овочі.

Нюанси харчування після тренування вранці і ввечері

Харчування залежить не тільки від виду тренування (силова і аеробне), але і від часу ваших занять. Багато хто любить займатися вранці до сніданку, причому на голодний шлунок. Так ось, незалежно від того, яка у вас тренування силова або кардіо за 30 хвилин до занять ви повинні зробити який-небудь перекус. У вигляді банан з йогуртом, вівсянки з фруктами або якихось батончиків мюслі. Навіть якщо ви тренуєтеся о 5 годині ранку, ніколи не починайте фізичне навантаження на голодний шлунок. Якщо ви худнете, то повинні розуміти, що спалити жир натщесерце просто марно. Людський організм можна порівняти з автомобілем, поки не заправите не поїде. Так і тут, без вуглеводної завантаження не запуститься необхідні нам процеси. Щоб бути більш бадьорим і витривалим перед фізичним навантаженням можна випити каву або чай.

Висновок: харчування до тренування повинно включати в себе вуглеводи, які допоможуть енергійно провести тренування.

Після тренування головне не налягати на непотрібні вашому організму продукти. Неправильне харчування може просто знищити ваш результат і калорії, які ви з'їсте, підуть в жир. Перший перекус у вигляді яблука або банана слід зробити в перші 20-30 хвилин. Повноцінний сніданок після ранкового тренування повинен бути через годину.

Переважно білковий:

• куряче або яловиче м'ясо;
• молочні продукти;
• риба;
• нежирний сир.

Жири після фізичного навантаження потрібно повністю мінімізувати. Протягом 2 годин після проведення занять потрібно виключити все, що містить кофеїн, це такі продукти: кава, чай, какао і всякі шоколадки.

Тепер давайте розберемося, що ж є після вечірнього тренування. Перше, що слід зауважити, від вашої тренування і до сну повинно пройти не менше 2-3 години. Потренуватися, а потім відразу лягти спати не можна. Харчування після 18.00 вечора повинно включати білки і трохи клітковини у вигляді овочів. Якщо ввечері вживати вуглеводи, тобто енергію, то це буде нам марно. Людина буде спати, відпочивати і тим самим відновлювати свої м'язи. А для відновлення необхідні білки. В ідеалі потрібно з'їдати 50% витрачених калорій на тренуванні.

Співвідношення білків і вуглеводів може змінюватися в залежності від виду навантаження. Після кардіо має бути таке співвідношення: 60% вуглеводи і 40% білки. Після силового тренування співвідношення змінюється: 40% вуглеводи і 60% білки. Це стосується ранкових та обідніх занять. Вечірньої пори співвідношення повинно бути: 80% білки і 20% вуглеводи.

Відео: найкраща їжа до і після силового тренування

За допомогою даного відео ви зможете розібратися, яке повинно бути правильне харчування до і після фізичного навантаження, яка його калорійність та розмір порції повинен бути, щоб прискорити метаболізм і скинути зайві кілограми. А також ви дізнаєтеся, що не варто їсти, щоб не нашкодити фігурі.