Домашні вправи для жінок
Ви втомилися від постійних причіпок чоловіка з приводу ваших «розпливлися» форм? Або, може, набридло дивитися в дзеркало і бачити замість стрункої красивої жінки обрезклого даму невизначеного віку? Як не сумно це звучить, але позитивну відповідь на ці та подібні питання може дати кожна друга домогосподарка і кожна третя працююча жінка, що має дітей.
Постійний «вихор» домашніх справ або стовідсоткова завантаженість на роботі не залишають часу на турботу про себе, що вже говорити про походи в фітнес-клуб або групових заняттях. Однак виправити становище можна: існують домашні вправи для жінок, бажаючих схуднути і прибрати недоліки фігури . Вони хороші тим, що не вимагають багато часу, але досить ефективні.
Фітнес будинку: вправи на 15 хвилин в день
Отже, що потрібно для того, щоб зробити ідеальне тіло своєї мрії:
- Наполегливість в досягненні результатів. Не варто опускати руки після тижня тренувань — домогтися стрункої талії або пружних сідниць за такий короткий період неможливо, проте через час ефект вас, безсумнівно, порадує;
- Регулярність тренувань. Домашні вправи для жінок складені таким чином, що їх виконання не вимагає багато часу (від 10 до 30 хвилин в день), однак спонтанними тренуваннями від випадку до випадку домогтися бажаних результатів не вийде. Займатися потрібно постійно, не пропускаючи жодного дня (до досягнення бажаного ваги, потім кількість занять можна зменшити до 2-3 разів на тиждень для закріплення результату);
- Правильне харчування. Домашній фітнес, вправи і регулярні тренування — це, звичайно, важлива, але далеко не єдина складова успішної боротьби з недоліками фігури. Без правильно підібраною збалансованої дієти будь-яка гімнастика буде марною тратою часу і сил, тому правильному дієтичному харчуванню ми приділимо особливу увагу.
Найпростіші домашні вправи для жінок.
На виконання всього комплексу необхідно 15 хвилин. Робити вправи потрібно щодня, а для більш швидкого результату допускається виконання вправ 2 рази в день — вранці, і в другій половині дня, але не перед сном (мінімум за 2 години до сну).
Що потрібно для виконання фітнес вправ в домашніх умовах:
- Вільний простір, приблизно 1,5х1,5 м (частина кімнати, просторий коридор та ін.);
- Скакалка і гімнастичний обруч (хула-хуп);
- Приємна музика (улюблений диск, радіо та ін.).
Комплекс домашніх вправ для дівчат і жінок до 50-ти років , що дозволяє схуднути на 4-5 кг за місяць:
1. Розминка (3 хвилини):
- Повороти тулубом в різні боки — 10 разів;
- Нахили вперед-5 разів;
- Нахили назад — 3 рази;
2.Вправа для зміцнення м'язів грудей, рук і плечового пояса (2 хвилини):
- Віджимання від підлоги — 5 разів;
- Вертикальні віджимання від стіни — 10 разів;
3. Домашні фітнес вправи для талії:
- Крутим хула-хуп 2 хвилини;
- Втягуємо живіт із затримкою дихання на кілька секунд — 20 разів, загальний час виконання — 3 хвилини;
4. Вправи для підвищення пружності сідниць і стегон (3 хвилини):
- Махи ногами в положенні «на четвереньках» — 1 хвилина;
- Присідання — 1 хвилина;
- Випади вперед: з положення стоячи робимо різкий випад ногою, згинаючи її в коліні і переносячи на неї всю вагу тіла. Робити по черзі для кожної ноги. Загальний час виконання — 1 хвилина;
5. Домашні вправи для жінок зі скакалкою (2 хвилини):
- Стрибки зі скакалкою на носочках — 1 хвилина;
- Стрибки зі скакалкою з приземленням на повну стопу — 1 хвилина.
Стрибки на скакалці підвищують витривалість організму, сприяють активному спалюванню жиру і збільшують тонус м'язів. Для отримання швидкого результату в будь-який комплекс домашніх вправ для дівчат, а також до жінок не старше 50-55 років, потрібно вводити вправи зі скакалкою. Для дам, які переступили 50-ти річний рубіж, вправи повинні підбиратися індивідуально (після консультації лікаря).
Силовий фітнес: вправи в домашніх умовах
Цей комплекс вправ підійде для молодих жінок, які «набрали» зайві кілограми і бажають повернути собі первісний вагу. Хороший він і для корекції фігури — домашній фітнес, вправи якого розраховані на максимальне навантаження для м'язів, добре справляється з «вушками» на стегнах, отвисшим животом і плоскими сідницями, а також прекрасно коректує форму грудей.
Для того щоб виконувати силові домашні вправи для жінок слід приготувати :
- Гімнастичний килимок;
- гантелі по 2 кг кожна;
- Стілець зі спинкою.
Фітнес будинку: вправи для корекції форми грудей.
Вправа 1.
Взяти в руки гантелі і лягти на підлогу (на гімнастичний килимок). Розвести руки в сторони, не торкаючись підлоги. Потримавши їх в такому положенні пару секунд, звести руки разом на рівні грудей. Виконати 10 разів.
Вправа 2.
Вихідна позиція та ж. Підняти руки вгору і повільно опускати їх, розводячи в сторони (руки прямі). Чи не торкаючись підлоги, повертаємо руки з гантелями в початкове положення. Виконати 10 разів.
Домашні вправи для жінок: покращуємо форму сідниць і стегон.
Вправа 1. Присідання з гантелями.
Виконати 12 присідань, тримаючи гантелі в кожній руці на рівні стегон.
Вправа 2. Випади в сторони.
Вихідна позиція: стати прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені. Зробити різкий випад правою ногою в сторону (не вперед!), Одночасно піднімаючи пряму праву руку до рівня грудей. Повторити по 5 разів для кожної ноги. Через 2-3 тижні занять домашнім фітнесом, вправи можна довести до 10 разів для кожної ноги .
Вправи для плоского живота.
Вправа 1.
Сісти на стілець. Ноги зімкнути разом. Покласти одну гантелю на ноги в районі щиколоток і зафіксувати її положення піднятими вгору носками. Робимо глибокий вдих, намагаючись максимально втягнути живіт, і піднімаємо ноги вгору, наскільки це можливо. Видих: повертаємося у вихідне положення. Повторити 15 разів.
Вправа 2.
Лягти на підлогу (гантелі в руках). Починаємо качати прес, піднімаючи, зігнуті в ліктях руки з гантелями до живота. Виконати в два підходи по 10 разів. Більш складна вправа: при виконанні напруги преса, підняти ноги на 10 см від підлоги і підгинати їх до живота, синхронно з руками.
Після виконання вправ необхідна релаксація: потрібно полежати 5-10 хвилин без руху, розслабивши всі м'язи і заспокоюючи дихання.
Домашній фітнес: вправи і харчування
А тепер перейдемо до правильного харчування, адже при виконанні вправ потрібні продукти, які не перевантажують організм і не позбавляють його енергії.
Правила збалансованого харчування при виконанні домашніх вправ для жінок:
- Раціон на 50% повинен складатися зі свіжих фруктів і сирих овочів (по сезону);
- Щодня потрібно вживати один кисломолочний продукт (кефір, йогурт, сир);
- Сніданок повинен складатися зі складних вуглеводів (каші), ланч — з фруктів;
- При заняттях фітнесом вдома, вправи потрібно виконувати через годину-півтори після прийому їжі;
- За день слід випивати не менше 1,5 літрів чистої води;
- Виключити солодощі, копченості, білий хліб, консерви,борошняне і здобу, лимонади, міцну каву і чай, алкоголь (він провокує апетит), бутерброди.
Як бачите, стежити за собою не так вже й важко, головне — ваше бажання змінитися і бути красивою.