Вправи з гантелями

Хочете отримати гарне струнке тіло, хочете вберегти себе від хвороб? Якщо у вас немає можливості відвідувати спортивний клуб, то досить просто придбати такий спортивний снаряд, як гантелі. Тим більше що таке пристосування не зажадає великих вкладень. Трохи зусиль і ви позбавитеся від зайвої ваги, жирових складок, придбаєте сильне і здорове тіло. Але вправи з гантелями слід виконувати регулярно.

Мало хто сьогодні можуть похвалитися ідеальним тілом, чіткими і пружними пропорціями і контурами. Практично кожному чоловікові не завадить біцепс накачати, а жінці — привести в порядок м'язи грудей, адже, як відомо, вправи з гантелями візуально збільшують бюст і піднімають його.

Регулярні вправи з гантелями, сидячи на стільці, стоячи або в упорі лежачи, допомагають зміцнити серцевий м'яз, позитивно позначаються на роботі внутрішніх систем і органів. Для початку вибирайте гантелі з вагою не більше двох кілограм.

Позитивні сторони вправ з гантелями

Вправи з гантелями в домашніх умовах дають вам масу переваг :

• ви — самі собі господар . Тобто самостійно вибираєте час занять, кількість їх в тиждень. Вправи з гантелями не вимагають спеціальних установок, великої кількості вільного місця. Можна дивитися серіал і займатися;
• вправи з гантелями в домашніх умовах — це відмінна альтернатива для тих, хто з фінансових причин не може собі дозволити похід в спортивний зал. Ритмічна музика, що супроводжує тренування, дасть вам заряд настрою і бадьорості;
• вправи з гантелями можуть бути спрямовані на абсолютно різноманітні м'язові групи. Зазвичай на тренуваннях ведуться загальні програми, але ви — господар свого тіла, тому в силах самі визначити проблемні зони і працювати над ними.

Правила виконання вправи з гантелями

Заняття в домашніх умовах мають деякі правила:

• виконувати вправи з гантелями в домашніх умовах необхідно від двох до чотирьох разів на тиждень . Тривалість тренування становить від сорока до п'ятдесяти хвилин. Для створення красивого рельєфу не обов'язково безвилазно сидіти в залі — так ви тільки заробите перевтома. У цій справі головне — продуманий підхід і регулярність;
• для схуднення вам допоможуть вправи з гантелями для проблемних зон. Але не нехтуйте основними, так би мовити базовими вправами, кардионагрузками, які зміцнять серцево-судинну систему і підготують вас до навантаження;
• коли ви домоглися бажаної мети, яка полягала у втраті зайвих кілограмів, не варто зупинятися і кидати заняття. Регулярні вправи з гантелями дозволять вам підтримувати вагу в нормі і зробити ваше тіло ще більш привабливим.

Базові вправи з гантелями

Перша вправа з гантелями в домашніх умовах — це випади . Необхідно прямо встати, трохи розставивши ноги. В руку беремо гантелі, згинаємо її і утримуємо біля правого плеча. Робимо широкий крок вперед, щоб між ікрою і стегном утворився прямий кут. Живіт необхідно тримати втягнутим, а спину — рівною. На кожну ногу зробити по десять разів на три повтору.

Наступна вправа на ноги — присідання. Беремо гантелі, ставимо ноги на ширину плечей. Руки опускаємо вниз і присідаємо до рівня, коли стегна стануть паралельні підлозі. Сідницями потрібно тягнутися назад, намагаючись при цьому тримати спину рівною. У нижній точці затримуємо себе на пару секунд. Повторюємо двадцять разів на чотири підходи.

Третя вправа з гантелями, сидячи на стільці, спрямоване на усунення в'ялості рук . Сідаємо на стілець, тримаємо спину прямо, і живіт втягуємо. Праву руку піднімаємо над головою, згинаємо під прямим кутом в лікті. При цьому передпліччя повинно виявитися паралельним підлозі. Локоть максимально наблизьте до голови, і це положення зафіксуйте другою рукою. Локоть нерухомий, розпрямляє руку на видиху, при цьому передпліччя направляючи строго вперед. Здійснюючи вдих, повертаємося в початкове положення. Після руку міняємо.

Наступна вправа з гантелями, сидячи на стільці, направлено на передні групи м'язів передпліччя. Сидячи на табуреті або стільці, кладемо передпліччя на стегна, а кисті повинні виходити трохи вперед за коліна. Долоні при цьому звернені вгору. Кисті піднімаємо і опускаємо, при цьому від стегон передпліччя не відривати.

Вправа з гантелями, сидячи на стільці, спрямоване на руки. В руки беремо гантелі і розводимо в сторони. Долоні повинні дивитися вгору. Згинаємо руки в ліктях, при цьому гантелі наближаючи до плечей.

Тепер приступаємо до вправ з гантелями для грудей . Жим гантелей лежачи слід виконувати п'ятнадцять разів по три підходи. Необхідно лягти спиною на подушку, при цьому лікті статі не стосуються. Ноги згинаємо в колінах, стопи стоять на підлозі. Гантелі виводимо вгору на витягнутих руках, після опускаємо до грудей, затримуючись трохи в нижній точці.

Розведення рук робимо п'ятнадцять разів в три підходи. Початкове положення як і в попередній вправі. Руки повільно розводимо по сторонам, лікті не згинати, а в нижній частині торкаємося ними статі.

Тепер переходимо до пресу. Лягаємо на спину, згинаємо коліна, стоїмо на підлозі стопами. Беремо гантелі, заводимо руки за голову. Робимо вдих і піднімаємо плечі і голову. Затримуємося на видиху в цій позиції і повертаємося у вихідну позицію.

В кінці занять рекомендуємо зробити розслаблюючі і заспокійливі вправи. Після тренування потрібно 10 хвилин відпочити. Після розітріться жорстким мокрим рушником або прийміть душ.

Протипоказання до виконання вправ з гантелями

Незважаючи на те що такі тренування не сильно важкі, вони все-таки мають протипоказання. Не можна займатися:

• при гіпертонії;
• астмі;
• серцевих захворюваннях;
• вагітності.

Якщо ви страждаєте на сколіоз, остеохондроз, проблемами з щитовидкою, то спочатку потрібно проконсультуватися з лікарем.