10 порад по тренувань і харчування для ектоморфов
10 порад по тренувань і харчування для ектоморфов
Ви боретеся зі своїми генами і намагаєтеся набрати вагу? Наростити м'язи і ви станете більш мужнім! Ось кілька порад для тренувань і харчування, які вам допоможуть.
Автор: Шеннон Кларк
Ви худий, довготелесий і швидко спалюєте калорії. Скільки б калорій ви не ковтали, ваш неймовірний обмін речовин все спалює і не дає вам набрати ні грама ваги. Не впадай у відчай! Ви хардгейнер, можливо, ви генетично НЕ схильні до набору маси тіла. Вам буде нелегко стати більшим, але це можливо! Вам потрібно слідувати правилам набору ваги для ектоморфа. Кожну краплю енергії вам потрібно витрачати на побудову м'язів. Ваше харчування має відповідати програмі тренувань. Харчування і тренування — це ваша зброя, а мета — це м'язова маса. Використовуйте ці 10 порад — і ви потрапите прямо в ціль.
Сподіваємося, що ви голодні, так як ми приготували для вас величезне блюдо під назвою Допомога хардгейнерам.
1. Їжте більше щільну їжу, але не переїдайте
Якщо тільки вам не подобається ходити цілими днями з повним вщерть шлунком, не їжте низькокалорійну їжу. Така їжа не допоможе вам досягти мети.
Чи не забивайте шлунок горами низькокалорійної моркви, замість цього намагайтеся їсти більше калорійну їжу.
Більшості хардгейнеров потрібно, як мінімум, 40 калорій на 1 кг маси тіла, щоб накачати суху м'язову масу. Якщо основну частину калорій ви отримуєте з овочів, фруктів, яєчних білків і вівсяної каші в великих обсягах, вам буде складно наростити масу.
Ми не хочемо сказати, що така їжа не корисна, просто для хардгейнеров вона не дуже підходить . Вибирайте калорійні продукти, наприклад, овочеве пюре, сухофрукти, цілі яйця, сухі вівсяні пластівці і стейк.
2. Більше спите
хардгейнер після тренувань відновлюються зазвичай гірше інших. Якщо ви не будете спати достатню кількість часу, це відіб'ється на ваших результатах. Намагайтеся спати мінімум 8 годин, а краще 9, якщо є можливість.
Якщо ви будете ходити на тренування раніше, ніж відновитеся , це тільки зруйнує ваші м'язи — вам цього не треба. Відпочивайте, відновлюєтеся, спите і ростіть!
3. Пийте калорійні напої
Калорії в рідкому вигляді засвоюються швидше, ніж в твердому, таким чином, вам буде легше набрати необхідну кількість калорій за день.
Крім протеїнових коктейлів перед і після тренувань, пийте ще хоча б один коктейль в день. У коктейль додавайте якомога більше калорійних продуктів: горіхове масло, борошно із лляного насіння, кокосове масло, вівсяну муку або пластівці, сухе молоко, йогурт, заморожені фрукти, і / або сир. Якщо вам важко вжити необхідну кількість калорій, приймайте спеціальні коктейлі для набору ваги.
4. Не варто тренувати групи м'язи окремо
Перестаньте повторювати ваші улюблені вправи на одну групу м'язів. Мені не хочеться вас розчаровувати, але десять підходів вправ для трицепсів не допоможуть вам швидко збільшити руки.
Замість згинань рук з гантелями для біцепсів і розгинання для трицепсів, виконуйте такі вправи, як жим лежачи і жим на похилій лаві . Ці вправи задіють велику групу м'язів, включаючи менш значні м'язи рук. Хардгейнерам краще зменшити кількість вправ. Намагайтеся збільшувати вагу і скоротити зайві рухи. Зосередьтеся на виконанні комплексних вправ — вони найбільш ефективні для нарощування маси.
5. Правильні кардіотреніровки
Можливо ви чули, що хардгейнерам слід зовсім уникати кардиотренировок. У цьому твердженні є частка логіки, але все ж це не зовсім так. У програму хардгейнера можна включити кардіотреніровки, якщо робити їх правильно. Крім того, не слід забувати про тренування найважливішою м'язи тіла — серця. Великі м'язи ніколи не залишається великими, якщо організм ослаблений. Адже ви хочете накачати м'язи і залишитися здоровим!
Помірні або спокійні за інтенсивністю тренування протягом 20-30 хвилин — це те, що вам потрібно. Дві або три кардіотреніровки в тиждень достатньо для того, щоб підтримати ваше серце, поліпшити постачання м'язової тканини поживними речовинами і, можливо, навіть прискорити відновлення.
6. Менше повторень, більшу вагу
Ваша основна задача — піднімати більшу вагу, а кількість повторень можна знизити до 6-10. Ви в будь-якому випадку приберете вправи для окремих м'язів і не будете робити по 10-15 повторень для трицепсів. Піднімайте більше важких предметів.
7. Важкий вага, довгий відпочинок
Коли ви піднімаєте велику вагу, відпочинок потрібно збільшувати, щоб максимально відновити сили. Якщо ви звикли відпочивати по 30 секунд, я відкрию вам секрет — більш тривала перерва дозволяє краще відновити сили, а значить — піднімати більшу вагу, робити більше повторень в цій вазі, що дає більший ріст м'язів. Спробуйте робити між сетами перерву по 2-3 хвилини.
Якщо ви змусите себе робити сет перш, ніж відновитеся, то не отримаєте максимального результату. Дайте тілу час на відновлення.
8. Не бійтеся є жир
Якщо ви хардгейнер, вам необхідно отримувати корисні жири , інакше можуть виникнути проблеми. Корисні жири — це кращі друзі хардгейнеров, так як вони калорійні і містять речовини, необхідні для будівництва м'язів. Але не слід замінювати вуглеводи жирами — в вашу дієту повинно входити всі разом.
9. Вибирайте правильні вуглеводи
Після тренування завантажитеся вуглеводами. Після тренування ваше тіло знаходиться в режимі будівництва м'язів і відновлення, тому йому потрібні поживні речовини, щоб поповнити запаси глікогену і прискорити відновлення.
Краще вибирати прості вуглеводи , такі як декстроза , мальтодекстрин , воскова кукурудза або Vitargo. Якщо ви зазвичай пропускали прийом вуглеводів після тренувань, то це те, що потрібно виправити в першу чергу. Результат не змусить себе чекати — ви отримаєте більш повні м'язи, швидке відновлення і збільшення сили.
10. Будьте терплячі і наполегливі!
Для будівництва м'язів потрібен час — незалежно від того, хардгейнер ви чи ні. Потрібно мати терпіння і наполегливість, багато працювати. Ви будуєте м'язи, які стануть в нагоді в житті. Якщо після декількох місяців тренування ви застрягли на місці, збільшуйте вагу і їжте більше. Не здавайтесь. Збільшуйте споживання калорій, збільшуйте інтенсивність тренувань, і ваші м'язи виростуть.