Що краще для трицепса: бруси або жим вузьким хватом?
Що краще для трицепса: бруси або жим вузьким хватом?
У цій статті ми зіткнемося лобами найпотужніші вправи для трицепса: віджимання на паралельних брусах та жим лежачи вузьким хватом. З яким із них ви швидше накачаєте руки? Читайте і дізнавайтеся!
Автор: Бред Борланд
До вибору вправи для певної цільової групи важливо підходити з розумом. Збереження ефективності і продуктивності тренувань — дуже непросте завдання з безліччю можливих варіантів рішення. Яке рішення найкраще підходить для досягнення ваших цілей?
Питання це стоїть як ніколи гостро, якщо мова йде про трицепсе. Накачавши потужні, об'ємні і рельєфні трицепси, ви розтягніть рукава будь футболки, але для цього вам знадобляться правильні вправи. Ви напевно вже читали про те, що многосуставние руху ідеально підходять для набору максимальної м'язової маси в найкоротші терміни. Тому, коли справа стосується трехглавих м'язів, віджимання на брусах і жим лежачи вузьким хватом миттєво опиняються в центрі уваги, як перші хлопці на районі прокачаних трицепсів.
Але яка вправа першим побачить картатий прапор? Щоб відповісти на це питання, пропоную розібрати кожне на деталі і ретельно проаналізувати всі за і проти.
Віджимання на брусах
Віджимання на паралельних брусах використовуються для накачування трицепсів і грудних м'язів, але в цій статті я буду розглядати тільки варіант для опрацювання трехглавих м'язів. Виконується вправа на паралельних брусах, з хватом трохи ширше плечей. Опускаючись вниз, утримуйте тулуб вертикально, а лікті — впритул до корпусу. Коли кут в ліктьових суглобах становитиме 90 ° або менше (ступінь комфортності індивідуальна), починайте рух вгору, утримуючи тулуб вертикально і скорочуючи трицепси. Повторіть, скільки зможете.
Плюси: Будучи прекрасним базовим вправою , віджимання на паралельних брусах стануть простим і доступним рішенням, адже вам не знадобляться лави для жиму, штанга або гантелі. Ця вправа є прекрасним індикатором сили рук і плечового пояса і демонструє справжній контроль над власною вагою. Крім того, віджимання знаходять застосування в повсякденному житті і розвивають допоміжну силу, яка допоможе вам при виконанні жиму лежачи і підвищить стабільність рухів в суглобах. А додавши пояс з обтяженням або затиснувши гантель між ніг, ви запросто можете збільшити навантаження.
Мінуси: Віджимання протипоказані, якщо у вас болять плечі, є розтягнення або защемлення м'язів і / або які -або проблеми з ліктьових суглобами. Ще однією розповсюдженою помилкою є навішування занадто великого вантажу на пояс, що негативно позначається на технічних аспектах, а саме скорочує амплітуду руху і зменшує результати. Нарешті, оскільки віджимання на трицепс вимагають від вас утримання максимально вертикального положення корпуса, сила м'язів кора стає невід'ємною умовою для контролю і збереження стабільності. Якщо вам не вистачає цього важливого компонента, виконати вправу правильно буде досить важко.
Жим лежачи вузьким хватом
Жим лежачи вузьким хватом є ще одним олд-скульним вправою для трицепсів, яке використовують не тільки бодібілдери, але також представники інших силових і спортивних дисциплін. Використовуваний для набору м'язової маси і прогресу в інших режимах, жим лежачи вузьким хватом стає стрижнем будь-тренувальної програми.
Ляжте на горизонтальну лаву, візьміть гриф хватом менше ширини плечей. Піднімайте і опускайте штангу до грудей, утримуючи лікті впритул до тулуба. Досягнувши нижньої точки, тисніть штангу вгору під невеликим нахилом до верхньої частини грудей. Затримайтеся на секунду в верхній точці руху і максимально напружте трицепс, намагайтеся при цьому уникати блокування ліктьових суглобів.
Плюси: Можливість навантажити триглаві м'язи дійсно великим робочим вагою, і з цієї точки зору жим лежачи вузьким хватом є чудовим вправою для набору маси. А оскільки перед нами многосуставное рух, переваги множаться на два. По-перше, в положенні лежачи знижується ризик розтягнення зв'язок ліктьового суглоба, і, по-друге, вправа дозволяє вам брати більшу вагу, ніж ви використовували в ізолюючих вправах. А чим вище навантаження, тим більше м'язової маси.
Мінуси: Якщо ви ходите в спортзал в годину-пік, буде непросто знайти вільну лавку для жиму лежачи, а при роботі з дійсно великими вагами рекомендується вдаватися до допомоги страхує. Крім того, важливо грамотно планувати свою тренувальну програму з урахуванням можливих накладок тих чи інших вправ. Наприклад, в ідеалі ви не повинні виконувати жим вузьким хватом на наступний день після того, як зробили жими лежачи і виконали тонну роботи на грудні м'язи. Ваш силовий потенціал буде знижений, і ви не зможете сповна реалізувати переваги жиму вузьким хватом через участь дельтовидних і м'язів грудей.
Вердикт
Отже, хто перемагає в гонці? Відповідь проста — учасники прийшли до фінішу одночасно! Залежно від вашої схильності до травм, доступності обладнання та особливостей тренувальної програми, ви можете використовувати і віджимання на паралельних брусах, і жим лежачи вузьким хватом. А ось варіативність навантаження з використанням максимальних робочих ваг стане справжнім стресом для трехглавих м'язів і залишить далеко позаду будь изолирующее рух. Обидва вправи — великі, многосуставние руху, які знаходять практичне застосування в повсякденному житті і допомагають вам добиватися прогресу в інших вправах, наприклад, в різних варіантах жиму лежачи і жиму плечима. До того ж вони додадуть стабільності плечового пояса при виконанні підтягувань і тягових рухів.
Спробуйте чергувати ці вправи в тренуваннях трицепса, доповнюючи їх жимом верхнього блоку або французьким жимом лежачи. Дуже скоро ви будете піднімати більший робочий вагу, не кажучи вже про те, що ви станете власником більш об'ємних, потужних і рельєфних трицепсів.