Дроп-сети
Дроп-сети
дроп-сети (dropsets) — це підходи (сети), в ході яких ви виконуєте вправу з робочою вагою до відмови, потім зменшуєте вага на 20-30% і продовжуєте виконувати вправу до наступної відмови.
Деякі атлети вважають, що вправу потрібно закінчувати при досягненні відмови. Але відмова означає тільки те, що ви вже не можете виконати вправу з даними вагою, а самі м'язи ще не виснажені, і у вас є сили для продовження вправи з меншою вагою. Таким чином, кілька разів знижуючи вагу при кожному наступному відмову, ви можете дійти до реального відмови.
Це пояснюється тим, що при м'язовому скороченні використовує не всі волокна м'язів і втомлюються тільки робочі волокна. А в м'язі ще залишаються і незадіяні свіжі волокна, які дають можливість продовжувати вправу і після відмови, але тільки з меншою вагою. Після виконання заключного повтору у вас зовсім не повинно залишитися сил.
Відпочивати між дроп-сетами не рекомендується, так як дроп-сети будуть тим ефективніше, чим менше буде відпочинок між сетами. Необхідно завчасно підготувати потрібні млинці або гантелі. При роботі зі штангою дроп-сети краще виконувати з партнером, він допоможе між підходами скидати млинці з грифа за 2-3 секунди. При роботі з гантелей дроп-сети зручно робити близько гантельной стійки, кидати використані гантелі і брати наступну вагу.
Дроп-сети волають найбільший стрес і мікропошкодження в м'язах, що призводить до активізації процесів відновлення м'язових тканин — адже саме ці процеси викликають ріст м'язів і змушують її збільшуватися.
Ви повинні знати, що виконання дроп-сетів на НЕ розігріті м'язи строго заборонено, оскільки це може привести до їх розриву. Перед дроп-сетами обов'язково виконайте розминку або декількох робочих сетів.
Дроп-сети відносяться до шокового тренінгу, тому кожне тренування їх не застосовують, в іншому випадку можна зупинити прогрес і заробити синдром перетренированности . Дуже довгі дроп-сети так само не рекомендюутся, оскільки вони допоможуть розвинути витривалість, а не наростити м'язову масу.
Прислухайтеся до власного тіла, і коли ви зрозумієте, що воно сповнене енергії, то можете приступати до дроп-сетів. Не забувайте про те, що дроп-сети призначені для шокування ваших м'язів і є дуже важкою роботою на межі можливостей.
Основні види дроп-сетів
- Дроп-сет потрійний
- Дроп-сет четверний
- Дроп-сет прогресивний
- Дроп-сет зворотний
- Дроп-суперсет
Дроп-сет потрійний — зменшення ваги на 20-25% двічі за підхід.
Дроп-сет четверний — зменшення ваги на 20-25% тричі за підхід.
Дроп-сет прогресивний — перший підхід — разминочний. Потім вага обтяження підвищується і робиться звичайний дроп-сет. Далі йде відпочинок, знову підвищення ваги, і робиться дроп-сет потрійний. Наприкінці ще раз робите підвищення ваги обтяження і виконуєте дроп-сет четверний.
Дроп-сет зворотний — збільшення (а не зменшення) ваги на 20-25% двічі за підхід.
Дроп-суперсет — відрізняється від класичних дроп-сетів тим, що замість простих підходів використовуються подвійні ( суперсет ). Решта роботи проходить в тому ж режимі — зменшується робоча вага на 20-25% і повторення доводяться до відмови.