7 вправ, над якими потрібно попрацювати

7 вправ, над якими потрібно попрацювати

Виправте помилки при виконанні семи базових вправ і почніть помічати зміни на краще!

Автор: Роджер Локрідж

Ми — раби своїх звичок. Кожен з нас мертвою хваткою тримається за улюблені вправи тренувальної програми і їсть цей хліб з маслом бодібілдингу, поки той приносить результат. Добре знання предмета вселяє впевненість, і ми відчуваємо себе в цілковитій безпеці під теплою ковдрою, виткані з планомірного зростання м'язової маси і силових показників. На жаль, тривале перебування в зоні комфорту породжує хибну віру в непогрішність своєї тренувальної техніки, за що в підсумку доводиться розплачуватися ціною подальшого прогресу.

«Але, Рок Лок, за останній рік я додав 5 кілограм!» Заперечите ви . Як мило. А тепер уявіть, який результат ви отримали б з ідеальною технікою. Поки ви і ваш напарник не стежите ретельно за технікою виконання вправ, досить імовірно, що ви втрачаєте з поля зору найважливіші технічні нюанси. Не забувайте, що неправильна техніка породжує механізми компенсації, і хоча ви продовжуєте нарощувати силові показники, процес йде далеко не так ефективно.

Але не бійтеся, мої юні падаван. Я покажу, як поліпшити техніку семи ключових рухів, в правильності виконання яких ви раніше не сумнівалися.

Вправа 1. Присідання зі штангою

Присідання допомогли Містер Олімпія, Самим сильним Людям Планети, і багатьом іншим спортсменам перетворитися з рядових атлетів в епічних гладіаторів. Чому б і нам не зібрати багатий урожай, який дають всемогутні присідання, вірно? Але після кількох тижнів, проведених під непідйомною штангою, ви розумієте, що тупцюєте на місці.

Персональний тренер і фітнес модель Джен Джевелл пояснить, чому це відбувається.

«Я бачила багатьох новачків, які занадто швидко опускають п'яту точку, а їх коліна бовтаються у всіх можливих напрямках або завалюються всередину. Я навіть бачила людей, які так присідають без штанги, з вагою власного тіла! Так що, під час інструктажу нових клієнтів або внесення коригувань я даю такі вказівки: сідниці потрібно відводити назад, немов ви збираєтеся сісти в крісло. Зазвичай це допомагає дівчатам зайняти правильну позицію і уникнути зайвого нахилу вперед.

Крім того, я закликаю клієнтів робити свого роду поштовх сідницями, немов вони збирається когось відштовхнути: вниз і назад, вгору, повторюємо вправу. Хоча все це може здатися дещо перебільшеним, в цілому такі поради допомагають моїм клієнтам намалювати перед очима правильну картину і грамотно виконати вправу.

«Я постійно зустрічаю людей, які тільки-но почавши рух вниз, спрямовуються вгору і називають це повторенням. Недостатньо низько! Взагалі, це навіть не присідання! Щоб присідання були максимально ефективними, ви повинні перейти як мінімум в паралельне положення, тобто в позицію, в якій ваші тазостегнові і колінні суглоби знаходяться на одній паралельній підлозі лінії. Це гарантовано змусить горіти вогнем не тільки квадріцепси, але також сідничні м'язи і м'язи задньої поверхні стегна ».

Вправа 2. Розведення рук з гантелями

Мене пересмикує кожен раз, коли я бачу в руках тренується важезні гантелі, злітають високо вгору, а потім падаючі каменем вниз без найменшого контролю. Словом, коли людина піднімає снаряд максимально високо і за допомогою м'язів спини генерує потужний допоміжний імпульс. Така згубна манера тренуватися майже напевно призведе до травми спини і обертальної манжети плеча. На щастя, вам це тепер не загрожує!

Перш за все, тримайте гантелі так, щоб вони розташовувалися з боків тулуба, а не перед вами. В цьому випадку у вас буде менше шансів заперечує в роботу м'язи спини і зробити помах в початковій фазі руху. Під час розведення гантелей в сторони візуалізують рушійну силу, яка виходить виключно від дельтовидних м'язів, і злегка зігніть руки в ліктьових суглобах. Заблокувавши ліктьові суглоби, ви створите надмірне навантаження на сухожилля в цій області, що підвищить ризик травматизму.

Щоб уникнути абсолютно непотрібного розтягування плечового пояса, зупиняючись, коли руки будуть паралельні підлозі. У цей момент поверніть гантелі так, щоб мізинець дивився в стелю, зробіть секундну паузу і повільно опустіть снаряд в початкове положення, повністю контролюючи його рух. Щоб уникнути читинга, використовуйте робочу вагу, який ви в змозі контролювати у всіх фазах руху.

Вправа 3.  Разгибание на трицепс з канатної рукояттю

Розгинання на верхньому блоці на трицепс покликані опрацювати трицепси і м'язи тулуба. Всі зусилля часто йдуть прахом з вини нашого старого ворога — допоміжного руху, що породжується м'язами нижнього відділу спини. Знову і знову я бачу людей, що використовують стартовий імпульс для жиму важкої ваги. Така тактика лише б'є по ліктьовим суглобам і не приносить ніякої користі м'язам. Ще раз акцентую увагу, що повільне і контрольоване рух допоможе вирішити проблему.

Візьміться за канат і відступите подалі від рами. При збільшенні відстані напругу трицепса буде вище, ніж коли ви стоїте впритул до блоку. Плечі випрямити і відведіть назад, груди вперед, лікті притисніть до тулуба. Утримуючи лікті впритул до корпусу, ви сприяєте скорочення триголового м'яза, а не руйнування ліктьового суглоба.

Не слід тиснути на рукоять зверху вниз, рух рук має описувати дугу. Під час руху сфокусуйтеся на роботі трицепса, розведіть кінці каната і вичавіть з трехглавих м'язів все до останньої краплі. Це стискання і напруга стимулює зростання в цільової області.

Надалі дозвольте снаряду повільно піднятися вгору. За мить до того, як ви відчуєте, що лікті ось-ось відірвуться від тулуба, зафіксуйте канат і переходите до наступного повторення. Постійне тягове зусилля призведе до того, що до завершення підходу ваш трицепс буде вимушений благати про пощаду.

Вправа 4. Станова тяга

Королева силового тренінгу, в теорії станова тяга повинна бути вашим головним вправою. Ви піднімаєте вантаж, утримуєте його і потім опускаєте на землю. Що може піти не так? Все що завгодно! Існує маса помилок при виконанні станової тяги, і це робить ліфтерів уразливими перед обличчям травм.

«Станова тяга часто перетворюється в одну суцільну помилку», говорить Джен Джевелл. — «Я постійно бачу, як люди нахиляють вперед плечі і нависають над штангою в низхідній фазі руху, після чого повністю втрачають контроль над своїм тілом. Плечі повинні бути відведені назад, найширші в тонусі, корпус активний, груди напружена — тільки так можна виправити горбату спину, яку я дуже часто бачу в тренажерному залі! »

« Ще одна проблема пов'язана з положенням голови і шиї. На початку тягового руху у вас виникає бажання подивитися на штангу. Це порушує правильне положення шийного відділу хребта і підвищує ймовірність того, що плечі підуть вперед, і ви не зможете задіяти м'язи корпусу. Шия повинна знаходитися на одній осі з хребтом від початку до кінця тягового руху ».

Докладніше в статті: Як правильно робити станову .

Вправа 5. Підйом на біцепс хватом «молоток»

Ви хочете мати ідеальний біцепс, як у володаря титулів IFBB Pro Крейга Капурсо? Він поділиться з вами секретом, як перемогти в гонці м'язистих рук.

«Згинання рук з гантелями — прекрасна вправа, але при неправильному виконанні з'являються серйозні проблеми», говорить Капурсо. — «Одні беруть занадто малу вагу, з яким можна зробити хоч мільйон повторень, інші, навпаки, хапаються за гантелі, які для них дуже важкі. Обидві ситуації не дають людям виконати і одного якісного повторення. Крім того, багато хто починає вправу з допоміжного руху плечима, яке хвилею поширюється на лікті. У такій ситуації біцепс фактично не працює, і це перетворює вправу в один великий читінг ».

« Наша мета в тому, щоб домогтися повністю керованого руху, в якому немає місця допоміжним помахом різними частинами тіла. Ви повинні відчувати глибоке печіння в біцепсі і помітний пампінг. Також ви повинні бути в змозі виконати ту кількість повторень, яке заплановане тренувальною програмою. Після чотирьох таких підходів ви відчуєте себе настільки втомленим, що ледве зможете зігнути руки. Це добре, оскільки ви все зробили правильно і вибрали адекватний робочий вага ».

Щоб додати різноманітності і по-справжньому сконцентруватися на нервово-м'язової зв'язку, спробуйте підйом на біцепс хватом« молоток ». «Займіть нейтральну позицію, руки з боків, долоні звернені до тулуба», пояснює Крейг. — «Запам'ятайте, де по відношенню до корпусу знаходяться лікті, і спрямуйте всі уявні зусилля на те, щоб зберегти цю позицію ліктів протягом усього вправи. По-справжньому думайте про скорочення працюючих м'язових груп під час підйому снаряда. Якщо ви відчуваєте печіння в плечах, ліктях або в будь-який інший м'язової групі, яка горіти не повинна, почніть все заново. Можливо, доведеться зменшити робочу вагу ».

Вправа 6. Жим лежачи

Жим лежачи — прекрасний індикатор сили верхньої частини тіла. При правильній техніці він стає чудовим вправою, яке розвиває силу, обсяг мускулатури і функціональну підготовку, а неграмотне виконання жиму лежачи підвищує ризик травматизму плечового пояса і м'язів грудей. Виправити ситуацію можна шляхом зменшення робочого ваги або просто за рахунок правильної техніки виконання цієї вправи.

На етапі приготування до першого повторення переконайтеся, що лопатки зведені разом. Це захистить ваші плечі і підніме груди, так що штанзі не доведеться проробляти такий довгий шлях. Тепер надійно упріться ногами в підлогу і займіть стійку позицію. В іншому випадку ви підвищуєте шанси що-небудь собі зашкодити. Все повинно бути напружене, включаючи плечі й сідниці.

Виконуючи вправу, опустіть снаряд на лінію сосків і протягом секунди утримуйте його в нижній точці. Думайте про те, як відштовхнути груди від штанги, а не про те, як відштовхнути штангу від грудей. Не забувайте упиратися ногами в підлогу для генерації додаткового зусилля, сідниці утримуйте притиснутими до лави і прогинайте спину, щоб передати це зусилля штанзі. Під час підйому снаряда максимально стисніть грудні м'язи, немов намагаєтеся розчавити затиснутий між ними волоський горіх.

Вправа 7.  Скручування

Скручування — загальний улюбленець і одночасно одне з найпроблемніших вправ з точки зору техніки виконання. Навіть якщо ви вважаєте себе королем скручувань, швидше за все, ви виконуєте їх неправильно і тим самим піддаєте ризику здоров'я шийного відділу хребта.

Перший крок до того, щоб стати майстром скручувань: перестаньте схрещувати руки на грудях або зчіплювати їх за головою. Замість цього доторкніться кінчиками пальців до скроневої області. Чи не згинайте шию; сенс вправи не в притягненні підборіддя до грудей, а в тому, щоб втиснути поперек в підлогу і підняти плечі на 10-15 см.

Стисніть м'язи черевного преса і зробіть форсований видих. Повільно опустіться на підлогу і повторіть вправу. Тепер виконайте 10 повторень і скажіть мені, наскільки відрізняються ваші відчуття. Не переживайте, можете перевести подих, я почекаю.

Ви зустрічали в своєму спортзалі людей з поганою технікою виконання вправ? Відпишіться в коментарях до статті! Розкажіть нам про своїх улюблених підказках і технічні прийоми. Поділіться знаннями і допоможіть кожному удосконалити техніку і підняти результати