75 порад, як поліпшити жим лежачи
75 порад, як поліпшити жим лежачи
Ви ситі по горло посередніми результатами в жимі лежачи? Так! Тоді пропонуємо вам компіляцію найбільш корисних порад по жиму лежачи, що зустрічаються на просторах Мережі. Всі рекомендації викладені стисло і по суті, і при правильному застосуванні вони дійсно ефективні.
75 порад по жиму лежачи
1) Перестаньте пропускати тренування. Хіба можна всерйоз розраховувати на поліпшення силових показників, якщо ви проходите мимо тренажерного залу і непослідовні в своїх тренуваннях?
2) Перестаньте жати з «отбивом» від грудей і не дозволяйте напарникам піднімати штангу за вас. Почніть використовувати полноамплітудние повторення і виконуйте підходи без допомоги страхує.
3) Хочете покращити свої результати в жимі лежачи? Тоді їжте більше здорової їжі. Як правило, чим мускулистее атлет, тим вище його силові показники. Чим більше ви їсте, тим вищі ваші шанси домогтися постійного прогресу.
4) Переконайтеся в тому, що ви отримуєте досить протеїну, як мінімум 180-200 грам в день. Дефіцит протеїну в раціоні обмежує ріст м'язів і відновлення .
5) При виконанні жиму лежачи руки повинні бути приблизно під кутом 45 ° до торсу. В іншому випадку різко знижується ефективність системи важелів і зростає навантаження на плечі або на трицепс. Контролюйте положення ліктьових суглобів.
6) Міцно охоплює гриф!
7) Працюйте над збільшенням ширини хвата. Широкий хват скорочує амплітуду руху.
8) Освоювати і покращуйте техніку жиму з «мостом». Міст (прогин спини) також скорочує амплітуду руху.
9) Під час виконання жиму найширші і м'язи верху спини повинні бути в напруженому стані. Це створить надійну «опору», стабілізує положення тіла і скоротить амплітуду руху (в порівнянні з жимом лежачи з розслабленою спиною).
10) Подумки уявіть собі, що виконуєте тягу штанги до грудей в низхідній фазі руху. Це допоможе вам тримати в напрузі м'язи спини.
11) Використовуйте імпульс ніг. Акцентуйте увагу на упорі ніг під час кожного повторення.
12) «Згинайте» штангу. Подумки згинайте кінці штанги і зводите їх в центральній точці над своїм тілом.
13) Трицепс ніколи не буде занадто сильним. Розвивайте грубу силу трицепсів за допомогою разгибаний на блоках і варіантів французького жиму .
14) Сили найширших м'язів і м'язів спини багато не буває. Сильні найширші і потужна спина додадуть стабільності в жимі лежачи і збільшать загальну жимовую силу.
15) Уникайте зміщення акценту в жимі на передні дельти. Під час важких жимів на них і так лягає колосальне навантаження.
16) Знявши штангу зі стійки, зробіть 2-секундну паузу, стабілізуйте положення тіла, і тільки після цього починайте рух снаряда вниз.
17) Груди — ваше слабке місце? Спробуйте метод «відпочинок-пауза» .
18) Зміцнюйте плечі за рахунок включення в тренувальну програму жиму штанги сидячи з важкими вагами.
19 ) Жим лежачи повинен бути першою вправою на тренуванні, поки ви ще свіжі і повні сил.
20) Складаючи план тренувань, переконайтеся в тому, що перед днем жиму у трицепсів буде достатньо часу для повноцінного відновлення після попереднього тренування плечей / трицепса. Типовою помилкою недосвідчених спортсменів є опрацювання плечей і трицепса за пару днів до тренувальної сесії, що включає жим лежачи.
21) Пам'ятайте, що під час розминок підходів ви також готуєте до роботи центральну нервову систему. Коли навантаження стане дійсно відчутною, переходите до плавного нарощування робочої ваги. Чи не перестрибуйте через розминочні ваги, намагайтеся додавати не більше 10-20 кг за підхід.
22) Перед силовим тренінгом приділіть 5-10 хвилин низкоинтенсивной кардіонавантаження. Вона підвищить внутрішню температуру тіла, підготує організм до важких вправ і знизить ризик виникнення травм.
23) Під час розминок підходів виберіть точку на стелі, в напрямку якої ви будете вичавлювати штангу. Під час основних підходів фіксуйте погляд на цій точці і натисніть до неї снаряд. Це допоможе вам зберігати постійну траєкторію руху штанги.
24) Добре відпочивайте між підходами. Пам'ятайте, що ви працюєте на силу, а не на витривалість. Якщо потрібно, між важкими, виснажливими підходами відпочивайте по 5 хвилин.
25) Сідниці весь час повинні бути притиснуті до лави. Відрив сідниць під час жиму є порушенням техніки виконання вправи.
26) Не піднімайте ноги на лаву під час жиму лежачи. Це позбавлене сенсу, до того ж такий підхід напевно зменшить вагу, з яким ви зможете працювати.
27) Ніколи не використовуйте відкритий хват (великий палець під грифом). Така техніка небезпечна, крім того, ви не зможете ні щільно обхопити штангу, ні подумки її «зігнути».
28) Кісточки пальців повинні дивитися вгору. Контролюючи цей аспект виконання жиму, ви зможете уникнути згинання або перерозгинання зап'ястя.
29) Не звертайтесь зі штангою ніжно, немов з дитиною. Щосили штовхайте снаряд від грудей, наче намагаєтеся підкинути його до стелі.
30) Пам'ятайте, мертва точка, як правило, знаходиться на кілька сантиметрів нижче точки, в якій ви суб'єктивно помічаєте уповільнення руху штанги. Майте на увазі, що уповільнення руху снаряда починається за кілька миттєвостей до того, як ви це помітите.
31) Щоб звикнути до більших ваг і натренувати ЦНС, варто спробувати статичне утримання снаряда протягом 10-20 секунд з вагою близько 110% від вашого одноповторного максимуму.
32) Шраг під час жиму лежачи — ще один прекрасний спосіб розвинути м'язи і підвищити результати. Утримуючи штангу на витягнутих руках і зафіксувавши руки, виконайте рух плечима вгору і вниз. Шраг при жимі лежачи можна виконувати з навантаженням близько 110% від вашого одноповторного максимуму в жимі лежачи.
33) Немає потреби вбивати себе гігантським обсягом навантаження. Використовуйте тренувальні системи, які добре зарекомендували себе в плані поліпшення результатів в жимі лежачи і розвитку силових показників, і сфокусуйтеся на те, щоб стати сильнішими.
34) Не позбавляйте себе сну. Висипайтеся і намагайтеся викорінювати шкідливі звички, які ведуть до дефіциту сну. Що важливіше, до третьої ранку боротися з віртуальними драконами або прогресувати в жимі лежачи?
35) Обов'язково включайте в тренувальну програму вправи на масу ( гіпертрофію ) для всіх головних м'язових груп. Зростання м'язової маси збільшує силовий потенціал.
36) Прислухайтеся до свого організму. Якщо відчуваєте себе розбитим, влаштуйте розвантажувальний тиждень або візьміть кілька додаткових вихідних.
37) Киньте в спортивну сумку Слінгшот і використовуйте допоміжну екіпіровку в ті дні, коли вас дошкуляють ниючі болі і м'язову напругу.
38) Користуйтеся кистьовими лямками. Коштують вони копійки, а стабільність зайвою не буває.
39) Наносьте крейда на гриф і / або руки, особливо якщо в спортзалі прохолодно, і гриф здається вологим і слизьким.
40) Потреби організму в поживних речовинах покривайте за допомогою базових харчових добавок — якісних полівітамінів і риб'ячого жиру.
41) Спробуйте креатин . Не випадково він такий популярний, шкоди ніякої не буде, тільки користь. Якщо вирішите для себе, що толку від креатину мало, відкиньте його в сторону. Ціна креатину невелика, так що, його і викинути не шкода.
42) тренування ще не почалася, а вас вже накрила втома? Спробуйте кілька предтреніровочних комплексів . Як правило, вони досить ефективні в плані припливу життєвих сил і збільшення ментальної фокусування.
43) Ваша техніка НІКОЛИ не буде ідеальною. Пам'ятайте про це. На кожному тренуванні продовжуйте працювати над технікою виконання жиму лежачи.
44) Читайте всі публікації, присвячені жиму лежачи і техніці виконання вправи, які зможете знайти в інтернеті. Статті — прекрасне джерело інформації.
45) Вивчайте відеоролики, присвячені жиму лежачи і техніці правильного виконання вправи, які зможете знайти на просторах Мережі. Це прекрасне джерело інформації.
46) Знайдіть напарників, які сильніше вас. Вони піднімуть планку вище і змусять вас працювати на межі можливостей, що в перспективі допоможе досягти цілей, які ви вважали нездійсненними.
47) Ведіть щоденник тренувань — і ніяких виправдань! Ви повинні відстежувати свій прогрес.
48) Застряли на одному місці? Влаштуйте собі нескінченний і божевільний місяць «на масу». Їжте, скільки влізе. Це вірний спосіб прорватися через саме непереборне плато.
49) Ставте реальні цілі, враховуйте, що більшості людей ніколи не вичавити від грудей більше 150 кг. Навіть якщо ви за рік додаєте «всього» 15-20 кг, це можна вважати хорошим прогресом, адже такими темпами за 5 років ви зможете додати до одноповторного максимуму більш 75 кг. Знайте, що з певного моменту ви перестанете додавати по 5 кг щомісяця. Це НЕ плато, це нормальне, природне уповільнення прогресу.
50) Якщо ви стикаєтеся з труднощами у фінальній фазі жиму, сфокусуйтеся на посиленні трехглавих м'язів за допомогою жиму вузьким хватом , французького жиму і разгибаний на трицепси .
51) Якщо головною проблемою є початкова фаза жиму, подумайте про включення в програму тренувань швидкісної роботи (динамічне зусилля).
52) Настане момент, коли для подальшого розвитку силових показників знадобиться важче переносяться навантаження. Зазвичай в цьому випадку підключаються тренування з вагою, що перевищує 80% одноповторного максимуму з одним і трьома повтореннями в підході.
53) Працюючи з робочим вагою, що перевищує 80% одноповторного максимуму, переконайтеся в адекватності обсягу тренувального навантаження, використовуючи для цього таблиці Прілепіна.
54) Набрид жим лежачи вузьким хватом? Бомбардування трицепсів многоповторних (10-20 повторень) жимом гантелей лежачи стане гідною альтернативою.
55) Тримайте все тіло в тонусі. Вам потрібна мускулатура, напружена від голови до п'ят, від черевного преса до м'язів стегна.
56) Використовуйте правильні допоміжні вправи. Вивчіть, як пауерліфтери структурують свої тренування для досягнення максимального результату в жимі лежачи. Перестаньте використовувати тренувальні схеми, розроблені бодибилдерами для бодібілдерів, або фанатами фітнесу для інших фанатів фітнесу.
57) Перестаньте тренувати частини тіла і почніть опрацьовувати конкретні вправи.
58) Однією тренування в тиждень для жиму лежачи може бути недостатньо. Подумайте про те, щоб скоротити разовий тренувальний обсяг і підняти частоту до 2-х разів на тиждень — один важкий день і один середній або многоповторних.
59) Знайдіть досвідченого і успішного пауерлифтера, який зможе оцінити ваші зусилля критичним поглядом .
60) Не намагайтеся щораз стрибати вище голови. У цьому немає потреби, до того ж, це загрожує травмами. Дотримуйтеся графіка тренувань і прогресуйте згідно заздалегідь наміченим планом.
61) Зміцнюйте обертальну манжету плеча за рахунок спеціальних вправ.
62) Підходьте з розумом до вибору робочого ваги, не будьте безрозсудним.
63) Немає необхідності тренуватися до відмови . Припиняйте підхід, коли відчуваєте, що не подужаєте ще одне повторення, коли починає кульгати техніка або падає тонус мускулатури.
64) Після кожного повторення хоча б на секунду фіксуйте снаряд у верхній точці. Це збільшить час під навантаженням, зміцнить м'язи і підготує їх до подальшого збільшення навантаження.
65) Розвивайте силу м'язів ніг. Все вірно, робоча вага в жимі лежачи залежить від сили ніг.
66) Використовуйте допоміжні ремені для акцентованою опрацювання проблемних фаз жиму лежачи.
67) Не бійтеся піднімати тяжкості. Збільшення робочих ваг тягне за собою експоненціальне зростання психологічного навантаження. Багато пауерліфтери стикаються з уповільненням прогресу, тому що не знаходять в собі внутрішньої рішучості лягти під снаряд і виконати важкий підхід на 1-3 повторення. Чим частіше ви практикуєте трудомісткі сингли і тріпл, тим легше вам налаштуватися на їх виконання. Тренуйтеся!
68) Заплутані тренувальні програми — не обов'язково кращі програми. Ставтеся до тренувань простіше і ускладнюйте їх тільки тоді, коли починаєте топтатися на місці і дійсно потребуєте кардинальні зміни.
69) Перестаньте думати, що без стероїдів вам не вичавити 150, 200 або навіть 250 кг. Всі ці ваги можна підкорити природним шляхом. Будьте терплячі і тренуйтеся грамотно. А коли все перестає працювати, налягайте на здорову їжу!
70) Забудьте про тренажер Сміта. Це вішалка для рушників і нічого більше. Чи не можете знайти страхує? Тоді замість звичайного жиму штанги використовуйте гантелі, а не тренажер Сміта.
71) Перестаньте тягнути штангу до живота. Така техніка старої школи згубна для плечових суглобів. Опускайте снаряд по природної траєкторії до нижньої третини грудних м'язів, а лікті притискайте до тулуба.
72) Відмовтеся від убивчих кардіонагрузок. Кілька 20-30 хвилинних сесій на тиждень вистачить, щоб підтримувати себе в хорошій формі, а подальше збільшення частки кардіо негативно позначиться на динаміці силових показників.
73) Якщо під час виконання жиму лежачи ви відчули нетипову біль, якщо виникли неприємні відчуття в м'язах, припиніть тренування. Не ризикуйте здоров'ям в ім'я прогресу.
74) Щоб зберегти здорові суглоби, пийте багато води і включайте в раціон велика кількість корисних жирів .
75) Виконуйте многоповторних підходи тільки після роботи з великою вагою, а не перед нею. Під час підйому максимального вантажу ви повинні бути свіжі і повні сил.