Все про набір м'язової маси. Частина 1

Все про набір м'язової маси. Частина 1

З цього фундаментального керівництва, присвяченого питанням м'язового зростання, ви дізнаєтеся, як за допомогою ефективних тренувань, правильного харчування і програми прийому нутрієнтів швидко і якісно наростити м'язову масу.

З цього керівництва ви дізнаєтеся:

• Про те, як швидко наростити м'язову масу за допомогою кращих вправ і тренувальних програм.
  
  
• про основні типи статури, і їх вплив на набір м'язової маси.
  
  
• Як визначити свій рівень підготовки: новачок, середній або професіонал.
  
  
• Скільки калорій потрібно спортсмену в фазі набору маси.
  
  
• Що робити, якщо ваша вага вище норми, але ви хочете розвивати мускулатуру.
  
  
• Як визначити добову потребу в протеїні , вуглеводах і жирах.
  
  
• Чому ми працюємо на масу, але тупцюємо на місці або накопичуємо жири.
  
  
• Як скласти раціон харчування.
  
  
• Який потенціал природного м'язового зростання, які фактори ведуть до успіху.
  
  
• Як побудувати тренувальний процес, підібрати вправи і оптимізувати сплати.
  
  
• Які існують типи вправ, і яким з них слід віддавати перевагу при роботі на м'язову масу.
  
  
• Як визначити оптимальний обсяг тренувального навантаження, сетів і повторень для кожної м'язової групи.
  
  
• П'ять найбільш ефективних вправ для кожної цільової групи м'язів.
  
  
• У чому секрет спортивного довголіття, і як уникнути травматизму.
  
  
• Як вибрати кращі харчові добавки, і як їх приймати для максимального прогресу .
  
  
• Про прийомах високоінтенсивного тренінгу, від дроп-сетів до тренінгу відпочинок-пауза .

Введення

Це керівництво забезпечить вас знаннями, необхідними для максимально швидкого набору м'язової маси. Ви дізнаєтеся, як грамотно побудувати тижневу програму тренувань, які вправи стануть ідеальним вибором, як скласти дієту, щоб витягти максимум користі з кожної хвилини, проведеної в тренажерному залі. І багато, багато іншого.

Визначення і загальноприйняті терміни

Пропонований список визначень і загальноприйнятих термінів використовується в більшості матеріалів, присвячених тренувальних програмах і набору м'язової маси.

• Гіпертрофія Гіпертрофія — збільшення обсягу м'язових клітин за допомогою тренінгу з обтяженнями. Існує два типи м'язової гіпертрофії: саркоплазматическим і миофибриллярних.
  
  
• саркоплазматическим гіпертрофія. саркоплазматическим гіпертрофія відбувається за рахунок збільшення обсягу саркоплазми (внутрішньоклітинної рідини) м'язових клітин. Саркоплазматическим гіпертрофія не веде до зростання силових показників.
  
  
• миофибриллярних гіпертрофія. миофибриллярних гіпертрофія відбувається за рахунок збільшення числа міофібрил — скорочувальних білків (актину і міозин) м'язових клітин . Миофибриллярних гіпертрофія супроводжується зростанням силових показників і деяким збільшенням м'язового обсягу. Слід зауважити, що в ізольованому вигляді саркоплазматическим і миофибриллярних гіпертрофія практично не зустрічаються.
  
  
• Спліт-тренування. Роздільна тренування, або спліт-тренінг , це тренувальна програма, розрахована на опрацювання окремих цільових груп в рамках однієї тренувальної сесії (а не всіх м'язів одночасно). Спліт-тренінг зазвичай складається для певних м'язових груп, але може також будуватися за принципом виконуваних рухів (згинання / розгинання) або для верхньої / нижньої частин тіла (сплит верх / низ).
  
  
• Тренування на все тіло. А цей підхід до тренувань передбачає опрацювання на одному занятті всіх м'язових груп. Як правило, тренування на все тіло виконується три рази в тиждень з мінімум одним днем ​​відпочинку між тренувальними сесіями. Нерідко тренування на все тіло виконується два рази на тиждень.
  
  
• Прогрес. Під прогресом слід розуміти поступове і постійне ускладнення тренувальної програми за рахунок збільшення робочого ваги і зростання обсягу виконуваних навантажень або за допомогою прийомів високоінтенсивного тренінгу та ускладнених тренувальних методик.
  
  
• Повторення. Повторення, або повтори — це кількість рухів, що виконується за один раз. Кожне повторення складається з двох фаз: концентричного (або позитивного) і ексцентричного (або негативного) руху. До концентричній фазі відноситься тяга або жим робочої ваги, в той час як в ексцентричній фазі відбувається повернення снаряда в початкове положення, з якого ми будемо починати наступне повторення.
  
  
• Сет. Сет, або підхід, це група повторень, виконаних з мінімальним відпочинком між повторами, фактично в безперервному темпі.

Типи статури і фактор ширини кістки

Виділяють три основних типу статури : ектоморфний, мезоморфних і ендоморфний.

Ектоморф. Ектоморф — це типовий худорлявий хлопець; у нього субтильное статура з маленькими суглобами і слабо розвиненою скелетної мускулатурою. Як правило, ектоморф має довгими і худими кінцівками з жилавими м'язами. Плечі слабкі і вузькі. 

Характерні риси ектоморфа:

• Крихке, «хворобливий» і кістляве статура
  
  
• Класичний «хардгейнер»
  
  
• Плоска грудна клітка
  
  
• Вузькі плечі
  
  
• Худорлявий
  
  
• М'язова маса переважає над жирової
  
  
• Вага набирає насилу
  
  
• Прискорений метаболізм

Мезоморф. У мезоморфа великі кістки, розвинені м'язи і від природи атлетична статура. Мезоморфний тип статури — ідеальний варіант для бодібілдингу. Такі люди без праці набирають вагу і так же легко позбавляються від зайвих кілограмів. Вони сильні від природи, що є прекрасним фундаментом для розвитку мускулатури.

Характерні риси мезоморфа:

• Атлетизм
  
  
• Міцне тіло з рельєфною мускулатурою
  
  
• «Прямокутна» фігура
  
  
• Хороші фізичні дані
  
  
• Швидко нарощує мускулатуру
  
  
• жирову масу набирає швидше, ніж ектоморф

Ендоморф. Представники ендоморфного типу — в більшості своїй люди повненькі, які швидко набирають вагу за рахунок жирової тканини. Як правило, ендоморф — це невисокий чоловік з товстими руками і ногами, мускулатура сильна, особливо м'язи передньої і задньої поверхні стегна. Єндоморфам дуже легко даються вправи для ніг, наприклад, присідання. 

Характерні риси ендоморфа:

• Пухке, округле статура
  
  
• Легко набирає і м'язи, і жир
  
  
• Як правило, невисокий і кремезний
  
  
• «Куляста» фігура
  
  
• насилу позбавляється від жирової маси
  
  
• Повільний метаболізм

Комбіновані варіанти конституції. Типи статури не є незмінними дискретними одиницями. У більшості з нас благополучно поєднуються риси ектоморфа і мезоморфа, або мезоморфа і ектоморфа, і зустрічається це на кожному кроці. 

Хто ви — новачок, середняк або професіонал?

На DailyFit.ru всі тренувальні програми, спрямовані на м'язове зростання, діляться на три категорії: для новачків, для займаються із середнім рівнем підготовки і для професіоналів. Щоб визначити, яка тренувальна стратегія підійде саме вам, керуйтеся наступними міркуваннями:

Новачок. початківцю спортсмену, або новачкові, ще належить набрати значний обсяг м'язової маси. Представники цієї категорії тільки починають осягати премудрості якісної тренувальної програми і релевантної дієти, а якщо ні, значить, вони витрачають даремно левову частку тренувальних сесій і в підсумку залишаться біля розбитого корита.

Середній рівень. Займається із середнім рівнем підготовки набив перші шишки, пройшов етап первісного нарощування мускулатури і став як мінімум на 5-7 кг важче за рахунок м'язової маси. Бодібілдери із середнім рівнем підготовки вже знають, як правильно тренуватися і грамотно харчуватися, щоб зібрати максимально багатий урожай.

Професіонал. Досвідчений бодібілдер спочиває на лаврах: він дістався до тієї стадії, коли основні цілі досягнуті, а щорічний приріст м'язової маси незначний. Тепер йому потрібен творчий підхід до тренувального процесу і / або грамотна періодизація . У футболці досвідчений бодібілдер виглядає дуже вражаюче, і люди з першого погляду розуміють, що ця людина дійсно «гойдається».

Дієта і Харчування

Поки ви не навчитеся правильно харчуватися, вам не бачити масивної і рельєфної мускулатури. Багато бодібілдери вся увага приділяють складанню тренувальної програми і залишають всі сили в тренажерному залі, але при цьому не мають ні найменшого уявлення про те, скільки калорій і грамів протеїну вони отримують щодня. Це шлях в нікуди!

Щоб наростити мускулатуру, ви повинні стежити за своєю дієтою так само уважно (якщо не більше), як і за тренувальною програмою. Одних лише принципів «здорового харчування» в даній ситуації недостатньо. Здорове харчування, звичайно, штука хороша і корисна, але дієта бодібілдера вимагає більш специфічного підходу до складання щоденного раціону:

1. Калорії. Енергетична цінність раціону повинна бути постійною, а кількості калорій повинно вистачати на інтенсивний ріст м'язів. Недоїдання — одне з ключових перешкод на шляху до прогресу.

2. Протеїн. Ви повинні стежити за споживанням протеїну. Збільшення щоденного надходження білка на тлі силового тренінгу допоможе наростити м'язову масу. Організм людини знаходиться в стані постійного «кругообігу протеїну»: м'язова тканина оновлюється безперервно, старі клітини заміщаються новими, і для максимальної продуктивності цих процесів потрібен позитивний баланс азоту.

3. Вуглеводи. Вуглеводи грають ключову роль в м'язовий ріст. По-перше, вуглеводи — це джерело енергії, а щоб працювати на межі можливостей, нашому організму потрібні максимальні запаси енергії. По-друге, після тренування нам дуже потрібен викид інсуліну. Інсулін — самий анаболічний гормон людського організму, який сприяє транспортуванні нутрієнтів з кровотоку в м'язову тканину. Після тренування ваші м'язи відчайдушно потребують енергії і поживних речовинах для регенерації і відновлення , і це єдиний момент часу, коли прості вуглеводи роблять позитивний вплив на м'язовий ріст.

4. Здорові жири. нізкожіровая дієту далеко не завжди можна назвати здоровою. Існує мільярд причин, за якими організм потребує корисних жирах. Через брак в раціоні корисних жирів порушується сон, страждає робота серцево-судинної системи, сповільнюється відновлення і підвищується ризик розвитку синдрому перетренированности . Словом, щоб бути в оптимальній фізичній формі, потрібно отримувати певну кількість жирів — обов'язково стежте за цим.

Скільки вам потрібно калорій?

Як навчитися розраховувати добову енергетичну потребу? Насамперед визначте свій рівень основного обміну (УТО). Рівень основного обміну — прекрасний інструмент для розрахунку добової енергетичної потреби в залежності від інтенсивності і тривалості фізичних навантажень. Інструмент заснований на перевірених формулах, які дають точні і надійні результати. У своїх розрахунках ми будемо використовувати дві формули визначення щоденної потреби в калоріях.

Визначте свій УТО за допомогою онлайн калькулятора .

Стримана стратегія. стриману стратегію набору маси ми рекомендуємо особам, які вважають, що їх вага знаходиться в межах норми. Якщо ви вибрали стриману стратегію, ваша енергетична потреба визначається формулою:

• УТО + 300 калорій

Агресивна стратегія. Ваш вага нижча за норму? Чи вважаєте себе «хардгейнером»? Тоді вам потрібна більш агресивна стратегія. Вибираючи агресивний графік, ви визначаєте добову енергетичну потребу за формулою:

• УТО + 500 калорій

Дуже може бути, що навіть з п'ятьма сотнями додаткових калорій людина з низькою масою тіла зіткнеться з труднощами при наборі ваги. В цьому випадку додайте до щоденного раціону ще 300 калорій і ретельно стежте за результатами протягом наступного місяця.

І пам'ятайте, всі ці розрахунки хороші лише в якості відправної точки. Якщо ви тренуєтеся щосили і при цьому не бачите бажаного результату, збільшуйте калорійність їжі, але робіть це поступово. Не варто за один раз підвищувати енергетичну цінність раціону більш ніж на 300 калорій.

В якості додаткової інформації рекомендуємо почитати статті по темі організації харчування, спрямованого на ріст м'язів:

• Спортивне харчування для набору м'язової маси
  
  
• План харчування бодібілдера
  
  
• харчування до, під час і після тренування
  
  
• посттренировочний вуглеводи: зростання м'язів і відновлення!
  
  
• Харчування для набору м'язової маси

Як харчуватися людям з надмірною вагою?

Нарощувати мускулатуру і одночасно позбавлятися від жиру — це вкрай складне завдання, а якщо називати речі своїми іменами, то для більшості людей ця місія нездійсненна. Тому, при наявності зайвої ваги ми підемо таким шляхом:

В будь-якому випадку ви повинні тренуватися на знос і строго дотримуватися плану харчування.

На початку шляху людям з надмірною вагою ми рекомендуємо сконцентруватися на зниженні частки жирової маси. Грамотний підхід створить відмінні умови для розвитку скелетної мускулатури, допоможе позбавитися від зайвої ваги і поправить здоров'я. Якщо ваша вага незначно перевищує норму, почніть з:

• УТО мінус 500 калорій

Ваша задача — скидати від 0,7-1 кг в тиждень. Такий темп вважається оптимальним для збереження, а, можливо, і невеликого набору м'язової маси на тлі схуднення.

При більш стрімкому зниженні ваги велика ймовірність того, що разом з жиром ви втратите і м'язову тканину. В цьому випадку додайте до щоденного раціону 200-300 калорій і уважно стежте за динамікою протягом кількох наступних тижнів. 

І навпаки, якщо вага знижується вкрай повільно або зовсім стоїть на місці, урежьте калорійність щоденного раціону ще на 300 калорій і, знову-таки, простежте за динамікою протягом декількох наступних тижнів.

Скільки вам потрібно протеїну?

Добова потреба в протеїні — тема для нескінченних і дуже гарячих дискусій. Запитайте експерта, скільки протеїну потрібно для оптимального м'язового зростання, і ви почуєте один з варіантів відповіді:

• 150 грам на добу. А більше 150 грам вам не потрібно ні за яких обставин.
  
  
• 2 г / кілограм ваги. На кожен кілограм маси тіла покладається 2 грами протеїну.
  
  
• 30/50/20. За рахунок протеїну покривається 30% калорійності раціону.

Який підхід вважати правильним? Розглянемо під мікроскопом кожен варіант.

150 грам в день. 150 грам білка в день — здорова думка, проблема лише в тому, що на рівні 150 грам встановлений верхній ліміт, а це змушує класичних хардгейнеров переповнювати раціон вуглеводами.

Наприклад, щоб набирати вагу, вам потрібно 4000 калорій в день. Тоді при існуючому обмеженні 150 грам протеїну, вам доведеться щодня з'їдати щось в районі 600 грам вуглеводів. Цілком очевидно, що обмеження споживання білка 150-ма грамами в день у осіб з прискореним обміном речовин призведе до розбалансування раціону харчування.

Два грами на кілограм маси. Такий метод підрахунку вкрай популярний, однак і він не позбавлений недоліків. Дозвольте продемонструвати це на прикладах.

• Бодибилдер А. Маса тіла 60 кг при зрості 170 см.
  
  
• Бодибилдер В. Маса тіла 75 кг при зрості 170 см.
  
  
• Бодибилдер С. Маса тіла 125 кг при зрості 170 см.

Використовуючи запропоновану методологію підрахунку, ми отримуємо, що «бодібілдер А», — самий худорлявий представник групи, повинен з'їдати мінімальна кількість білка — приблизно 120 грам на добу. Тим часом, цей спортсмен повинен отримувати найбільшу кількість протеїну: його вага нижче норми, і він має величезний потенціал м'язового зростання, який буде реалізовуватися у міру нормалізації загальної маси тіла.

«бодібілдери В» покладається з'їдати близько 150 грам білка в день, що виглядає цілком розумно. Одна проблема — якщо «бодібілдер В» новачок, у нього є колосальний потенціал, унікальна можливість набирати масу прискореними темпами, а для цього треба отримувати щось близько 180-200 грам білка в добу, інакше можна недорахуватися частини врожаю.

Нарешті, відповідно до запропонованої формули «бодібілдер С» повинен отримувати близько 250-260 грам протеїну щодня. Без зайвих слів зрозуміло, що у «бодібілдера С» і так є зайва вага, а ми змушуємо його поглинати протеїн кінськими дозами!

30/50/20 — білки / вуглеводи / жири. Використовуючи пропоновані пропорції білків, жирів і вуглеводів, ми ризикуємо наступити на ті ж граблі, що і у випадку з методологією «2 грами на кілограм». Але перш ніж ми перейдемо безпосередньо до підрахунками, дозвольте мені пояснити суть цього співвідношення.

• 30 — 30% добової калорійності ви отримуєте за рахунок протеїну. Кожен грам білка еквівалентний 4 калорій.
  
  
• 50 — 50% добової калорійності ви отримуєте за рахунок вуглеводів. Кожен грам вуглеводів еквівалентний 4 калорій.
  
  
• 20 — 20% добової калорійності ви отримуєте за рахунок жирів. Кожен грам еквівалентний 9 калорій.

Правило «30/50/20» непогано працює, але воно втрачає актуальність при вкрай низькій і вкрай високою енергетичною потреби. Ось два хороших прикладу:

• 1800 калорій. У цьому прикладі бодибилдеру притаманний уповільнений метаболізм або він знаходиться в фазі сушіння. Дотримуючись принципу 30%, ми повинні обмежити його 135 грамами білка в день. Занадто мало, особливо для людини, яка прагне зберегти м'язову масу на тлі низькокалорійної дієти.

• 4000 калорій. Варіант програми на набір маси, який підходить молодому бодибилдеру або щасливому володареві прискорений метаболізм. Дотримуючись запропонованого принципу, він буде з'їдати не менше 300 грам протеїну (не кажучи вже про 500 грамах вуглеводів) щодня. Судячи з обсягів, це стане справжнім кошмаром для травного тракту! Куди розумніше було б злегка змістити акценти в бік жирів — такий підхід дозволить набрати необхідну кількість калорій, не перевантажуючи шлунок гігантськими порціями білків і вуглеводів.

Так скільки ВАМ потрібно протеїну?

У подорожі по царству бодібілдингу вам зустрінеться чимало формул і рекомендацій для визначення добової потреби в білку. Ми пропонуємо такий підхід: замість того щоб вважати «грами на кілограми», запам'ятайте просте правило:

З'їдати 30-40 грам білка кожні 2,5-3 години.

Дотримуючись цього принципу, ви зможете варіювати добове споживання протеїну в діапазоні від 150 до 240 грам. Як правило, 180-200 грам вистачає будь-якого бодибилдеру натуралу, звичайно, якщо він не худий, як олівець, при зростанні більше двох метрів. 

І, будь ласка, не панікуйте при згадці 240 грам білка. До максимальних значень діапазону доберуться тільки хардгейнери з прискореним метаболізмом. Поза всяким сумнівом, більшості з нас ці 240 грам не знадобляться.

Визначаємо потребу в жирах

За рахунок жирів ми повинні покривати приблизно 20-30% добової енергетичної потреби. Чим вище потреба, тим ближче до позначки «30» підбирається цей відсоток. Як ви пам'ятаєте, один грам жиру еквівалентний 9 калорій, що в порівнянні з вуглеводами і білками робить жири самим концентрованим джерелом енергії.

Якщо вам потрібно підвищити калорійність харчування, це найпростіше зробити саме за рахунок збільшення частки жирів у щоденному раціоні.

Визначаємо потребу у вуглеводах

Визначити добову потребу у вуглеводах досить просто. Ви вже знаєте свій УБМ, залишається відняти з енергетичної потреби калорії, одержувані за рахунок протеїну і жирів, і ви дізнаєтеся, скільки калорій залишається на частку вуглеводів.

Розділивши цю цифру на 4, ми отримаємо кількість грам вуглеводів, яке слід отримувати щодня. Наприклад:

• Крок 1 — УТО. Розрахунки показують, що для м'язового зростання вам щодня потрібно отримувати 3000 калорій.
  
  
• Крок 2 — Протеїн. У плані харчування зарезервовано місце для 180 грам білка, що еквівалентно 720 калорій.
  
  
• Крок 3 — Жири. Продовжуємо складати план харчування: 25% добової калорійності віддаємо корисним жирам. Це дасть нам ще 750 калорій за рахунок 83,33 грамів жиру.
  
  
• Крок 4 — Вуглеводи. Віднімаємо з УБМ калорійність білків і жирів і отримуємо, що 1530 калорій випадають на частку вуглеводів. Це еквівалентно 382,5 грама вуглеводів в день.

Чому працюємо на масу, а отримуємо накопичення жирів?

Чи не така вже й рідкість зустріти бодібілдера, який провів багато місяців в фазі набору маси, і в підсумку виявив, що більша частина «досягнень» доводиться на частку жирової тканини. Чому це сталось? Для цього є дві можливі причини:

1. Погано тренувався. Багато схильні переоцінювати свої зусилля на тренуваннях і не до кінця розуміють, який необхідний рівень навантаження. Прогрес незначний, зростання силових показників мінімальний, але при цьому спортсмен навіть не намагається працювати на межі можливостей в кожному підході.
   
   
2. Ел занадто багато. Не обов'язково набирати по 15 кілограм кожні 4 місяці. Більш того, це взагалі порочна практика. Набір ваги має бути прогнозованим, точним і контрольованим. Новачок без зайвої ваги протягом першого року тренувань повинна додавати не більше 1 кілограма в місяць, а спортсмену із середнім рівнем підготовки слід орієнтуватися на 0,5 кг на місяць.

Чому працюємо на масу, але тупцюємо на одному місці?

На іншій чаші ваг — повна відсутність м'язового зростання (і зростання маси тіла) на тлі самовідданої роботи в тренажерному залі. Зауважимо, теж досить типова ситуація. Причина банальна і проста — занадто бідний раціон харчування.

Причиною хронічного недоїдання часто є побоювання, що робота на масу призведе до надмірного накопичення жирів. Насправді, таке трапляється вкрай рідко. Навіть агресивний графік набору не наповнить жиром бодібілдера, який суворо дотримується програми тренувань. Так, якась кількість жиру буде набрано, але це будуть кілограми, а не десятки кілограм.

Коментарі до агресивної графіку набору маси

М'язовий зростання бодібілдера натурала подібний склянці води. Чим більша за масу ви набрали (слово вилили воду зі склянки), тим менше вам залишається набрати в майбутньому. Саме тому новачкам варто дотримуватися більш агресивної стратегії, а спортсменам із середнім рівнем підготовки під час набору м'язової маси слід переходити на менш агресивну програму.

Якщо бодібілдер уже набрав деякий базове кількість м'язової маси, агресивна стратегія призведе лише до значного зростання частки жирової тканини. І навпаки, стримана стратегія набору може істотно уповільнити прогрес новачка.

Також слід враховувати, що починаючі спортсмени нерідко стикаються з тим, що прийнято називати «успіхом новачка». При правильно складеної тренувальній програмі маса тіла збільшується стрімкими темпами, але з часом прогрес уповільнюється. Зазвичай, якщо бодібілдер починає працювати на м'язовий зростання на тлі нормальної загальної маси, діє наступне правило:

• Перший рік — 8 кг м'язової маси.
  
  
• Другий рік — 4 кг м'язової маси.
  
  
• Третій рік — 2 кг м'язової маси.
  
  
• Четвертий рік — 1 кг м'язової маси.
  
  
• П'ятий рік — 0,5 кг м'язової маси.

Наводячи ці цифри, ми не намагаємося раз і назавжди встановити темпи і межі м'язового зростання, а допомагаємо ставити реальні плани і адекватно оцінювати потенціал набору м'язової маси. Очевидно, що якщо ваш потенціал в окремо взятому році обмежений, немає сенсу дотримуватися агресивної стратегії.

Калорійні і корисні продукти

У фазі набору маси не завжди вдається скласти меню з адекватною кількістю калорій. Нижче ми перерахуємо продукти, які багаті калоріями і при цьому смачні, корисні і не створюють відчуття переповнення шлунка.

• Макаронні вироби з твердих сортів пшениці
  
  
• Вироби з цільного пшеничного зерна
  
  
• Ціле молоко
  
  
• Сыр
  
  
• Сметана
  
  
• Миндаль і інші горіхи
  
  
• Арахіс, мигдальне масло
  
  
• Авокадо
  
  
• Бананы
  
  
• Мясо
  
  
• Масло
  
  
• Оливковоемасло
  
  
• Мед
  
  
• Темний шоколад

Як скласти раціон харчування

раціон харчування бодібілдера не повинен бути занадто складним. Найпростішим підходом до складання меню є побудова раціону навколо трьох фундаментальних прийомів їжі — сніданку, обіду і вечері. Між прийомами їжі і пізно ввечері, можна використовувати легкі перекуски, які дозволять отримати більше протеїну і поживних речовин, які сприяють зростанню і відновленню. При складанні меню для основних прийомів їжі і перекусів ми будемо танцювати від споживання протеїну, і нижче розповімо про це докладніше.

Спочатку найпростіший приклад ефективного плану харчування:

• Завтрак
  
  
• Перекус
  
  
• Обед
  
  
• Перекус
  
  
• Ужин
  
  
• Перекус

Далее кілька правил, який допоможуть вам наповнити цей план змістом:

• Постійно повертаємося до протеїну. Ваша мета — отримувати як мінімум 30 грам білка через кожні 2,5-3 години. Ідеальним рішенням для перекусів стане коктейль з сироваткового протеїну, нитковий сир, яйця або рибні консерви (тунець, наприклад).
  
  
• Час для вуглеводів. Звичайно, в кожному прийомі їжі будуть вуглеводи, і це нормально, але все ж намагайтеся більшу частину вуглеводів отримувати під час сніданку і після тренування.
  
  
• Корисні жири. Не забувайте про корисні жирах. Молоко, сир, горіхи, мигдаль, оливкове масло — чудове рішення.
  
  
• Овочі та фрукти. Щодня їжте овочі та фрукти. Банан або яблуко разом з протеїновим коктейлем — дуже смачне і корисне поєднання. Також можна підняти частку овочів в раціоні за рахунок салатів, капусти, шпинату і інших продуктів на ваш вибір (перець, цибуля і так далі).
  
  
• Різноманітність. Включайте в раціон різні джерела білка, рослинні (переважно зернові) вуглеводи, фрукти, овочі і продукти, багаті корисними жирами. Страви на вашому столі мають різний амінокислотним і вітамінно-мінеральних профілем, а тому різноманітність стане ключем до задоволення потреб організму у всіх поживних елементах.

посттренировочний харчування. Прийом їжі після тренування — найважливіший пункт програми харчування. Після виснажливого високоінтенсивного силового тренінгу організм виявляється на межі виснаження запасів багатьох ключових елементів, в тому числі протеїну, глікогену (цукру, що використовуються для утворення енергії), амінокислот, життєво важливих вітамінів і мікроелементів. Максимально швидке заповнення цих запасів має колосальне значення з точки зору попередження катаболізму (розпад м'язової тканини), стимуляції анаболізму (зростання і відновлення м'язів) і форсування синтезу білка.

Крім того, для поповнення запасів м'язового глікогену і максимальної стимуляції секреції інсуліну (інсуліновий спайк) ви можете додати в цей прийом їжі легкозасвоювані вуглеводи . Джерелом останніх може стати глюкоза або воскова кукурудза (waxy maize). Для оптимального інсулінового спайка вам знадобиться близько 70 грам вуглеводів. 

Кількість прийомів їжі. Скільки разів на день потрібно їсти, щоб зібрати багатий урожай м'язового зростання? Однозначно відповісти важко, адже це ще одна тема для палких дискусій, але деякі рекомендації ми вам дамо:

• Часті прийоми їжі працюють. Можливо, ви отримаєте користь і з рідкісних прийомів їжі, але харчування кожні 2,5-3 години є наріжним каменем бодібілдингу протягом декількох десятків років. На те є свої причини — це правило працює, і працює воно дуже добре.
  
  
• Менш часте харчування. Якщо навіть з перекушуваннями ваш графік дозволяє тільки 3-4 прийоми їжі в день, створіть максимальні інтервали між їжею і переконайтеся, що приплив калорій і нутрієнтів забезпечує потреби організму і сприяє м'язовому росту. Крім того, рекомендуємо звернути увагу на BCAA , додатковий прийом яких може виявитися надзвичайно корисним.

Відповідаючи на критику на адресу частого харчування. Час від часу з'являються критичні висловлювання на адресу частого харчування, мовляв, в ньому немає ніякої необхідності. Слід зауважити, що деякі з нас їдять 2-3 рази на день, більшість перехоплюють що-небудь між основними прийомами їжі — навіть ті, хто критикує часте харчування. Насправді, важко знайти людину, яка не використовує кава-брейки і ласощі хоча б пару разів на день.

Мораль така, що якщо вже ви чимось перекушуєте між прийомами їжі (а якщо ви ставитеся до більшості , то ви їсте), слід прислухатися до голосу розуму і зупинитися на максимально поживних і корисних продуктах, наприклад, на протеїні.

Альтернативні підходи до складання раціону

Пропоновані нижче дієти слід розглядати як нетрадиційні. Говорячи нетрадиційні, ми не маємо на увазі неефективні, модні або химерні. Всі ці дієти відомі давно і з успіхом використовуються представниками світу фітнесу та бодібілдингу, але ми рекомендуємо вам досконально вивчити теорію перед тим, як спробувати одну з них. Деякі з альтернативних підходів до харчування є справжнім способом життя і не підходять для короткочасних експериментів.

Палео дієта. Дієта палео базується на використанні продуктів, які превалювали в раціоні людини до першої сільськогосподарської революції — революції епохи неоліту. Саме тоді (приблизно 10 000 років тому) людина перейшла від збирання і полювання до осілого проживання і сільському господарству. Апологети палео дієти стверджують, що протягом більшої частини своєї історії люди не споживали такі продукти, як рафіновані цукру, зернові культури і високогликемические вуглеводи.

Дієта Воїна. У рамках Дієти Воїна дозволений один основний прийом їжі, під час якого ви отримуєте левову частку поживних речовин. Для цього прийому їжі вибрано вечірній час — «вікно для вечері», яке відкривається приблизно за 2 години до відходу до сну. Основна ідея Дієти Воїна в тому, що протягом більшої частини доби, поки ви голодуєте, включаються механізми, що відповідають за виживання. Ці механізми змушують організм спалювати жирову тканину, за рахунок цих механізмів у вас загостриться сприйняття, і ви позбудетеся від ліні, оскільки організм перемкнеться в первісний стан пошуку жертви для прожитку.

Короткострокове голодування. За своєю суттю короткострокове голодування багато в чому схоже на Дієту Воїна. Короткострокове голодування передбачає наявність 16-годинного вікна, під час якого ви нічого не їсте, але в решту 8 годин бенкету ви повинні отримати добову норму калорій. У цей період потрапляє харчування перед тренуванням, але основна увага приділяється максимально рясного посттренировочний прийому їжі.

Приклади простих і швидких страв

Страви, з якими ви познайомитеся в цьому розділі, прості і швидкі в приготуванні. Основою упор робиться на прості, смачні і доступні інгредієнти. Обід / вечеря можна приготувати за годину, а приготування сніданку займе не більше 10 хвилин. Крім того, ми розповімо і про простих варіантах для перекусів.

Швидкі і прості варіанти сніданків

Сніданок 1

Поки закипає вода або готується вівсянка, наріжте банан скибочками, додайте до протеиновому коктейлю і збийте все це блендером.

Сніданок 2

Сніданок 3

Сніданок 4

Купіть заморожений рубаний шпинат, додайте в сковорідку півсклянки шпинату і приблизно стільки ж тертого сиру.

Сніданок 5

Розбиваємо два яйця на сковорідку, додаємо консервовану курятину, сир і зелений перець чилі. Перемішуємо, підсмажуємо і робимо справжній буріто з двома коржами з цільної пшениці. Приправляємо гострим соусом до смаку.

Сніданок 6

по неділях можна приділити трохи часу приготування пари десятків апетитних оладок, до яких відмінно підійде шинка з індички або м'ясні сосиски. Якщо щось залишиться — розігрієте на наступний день. Оладки радимо подавати з натуральним яблучним варенням, а запити сніданок лісоруба якомога більшою склянкою молока.

Сніданок 7

Дві ложки протеїнового порошку,? ? склянки вівсяних пластівців, 1 столова ложка арахісового масла, лід і вода. Все це перемішуємо в блендері, наповнюємо склянку і насолоджуємося!

Швидкі і прості страви для обіду і вечері

Пропонуємо вам рецепти п'яти розкішних страв, які можна готувати заздалегідь по неділях. На все про все у вас піде не більше години.

Блюдо 1

Нам знадобиться 2 склянки зерен кіноа і 4 склянки води. Доводимо до кипіння, потім зменшуємо і вогонь і варимо до готовності (поки вода не википить). Прибираємо каструлю з конфорки і даємо киноа настоятися протягом ще приблизно п'яти хвилин. Далі додаємо щедру порцію відвареної курятини і гострий соус за смаком. Перемішуємо, розкладаємо по пластиковим харчовим ємностей.

Блюдо 2

Готуємо свої улюблені (і, зрозуміло, корисні) спагетті або інші макаронні вироби. Зливаємо воду, додаємо до спагетті 4 банки тунця. Заправляємо наше блюдо нежирним майонезом, посипаємо тертим сиром і чорним меленим перцем за смаком. Не забудемо баночку консервованого зеленого горошку і розкладаємо страва з харчових контейнерів.

Блюдо 3

5 великих картоплин нарізаємо скибочками або кубиками, додаємо трохи оливкової олії і приправляємо за смаком. Викладаємо на сковорідку і запікаємо, поки картопля не стане м'якою. Поки готується картопля, беремо кілограм м'ясного або індичого фаршу, розкладаємо його по заготовочних формам, додаємо сіль і перець за смаком, смажимо. Усе! Залишилося з'єднати картопля і м'ясо і відправити блюдо в пластикові контейнери.

Блюдо 4

Беремо 250 г лосося і перемішуємо з п'ятьма яєчними білками. Формуємо коржі і смажимо їх на сковороді (бажано без масла). Щоб приготувати апетитний бутерброд, нам залишиться взяти пшеничну булочку і трохи цибулі. Поки готується лосось, відварюємо 2-3 пакета нешліфований або дикого рису, додаємо до рису 2-3 склянки замороженої брокколі. Розкладаємо біфштекси з лосося і рис з різних пластиковими контейнерами.

Блюдо 5

Намажте натуральне арахісове масло на хліб з цільного зерна, додайте пару скибочок банана і накрийте другим шматочком хліба, щоб вийшов справжній сендвіч. Сендвічі розкладаємо по контейнерах для бутербродів. Їмо сендвічі разом з протеїновим коктейлем, молоком або сиром. 

Ви можете додати в свій раціон свіжі або консервовані овочі, а також корисні салати з овочів, які чудово підійдуть до будь-якого з цих страв.

Швидкі і прості перекушування

ласощі, про які ми будемо говорити в цьому підрозділі, відносяться до категорії «перехопити на ходу» — на їх приготування піде дуже мало часу. Пам'ятайте, основне завдання такого ласощі — покривати вашу добову потребу в протеїні. Перекус без протеїну — даремний перекус. Протеїн — ключ до м'язового росту і відновлення, який допомагає попередити втрату м'язів навіть під час схуднення.

Перекус 1

У кожній порції ниткового сиру міститься приблизно 6-7 г протеїну і лише 60-70 калорій (нежирний сир, як правило, містить 60 калорій).

Перекус 2

Завжди тримайте під рукою (на роботі, в машині, в спортивній сумці) упаковку з білковими батончиками. Ніколи не знаєш, які сюрпризи готує нам життя; необхідність «перехопити на ходу» може виникнути в будь-який момент.

Перекус 3

Просто перемішайте в блендері і вперед! 200 грам сиру забезпечать вас 20-25 грамами білка, а 30 грам мигдалю — ще 6 грамами протеїну.

Перекус 4

Прибережіть це фантастичні ласощі для особливих випадків.

Перекус 5

100 грам сиру містить приблизно 13 грам протеїну і лише 111 калорій. Якщо ви візьмете 200 грам сиру і додасте до них жменю полуниці або чорниці, ви отримаєте приголомшливе високобілкове і низькокалорійне блюдо.