Кардіо при наборі маси

Кардіо при наборі маси

Ви чули про користь високоінтенсивних кардіонагрузок для схуднення, але вас лякає перспектива втрати м'язової маси. Дізнайтеся правду!

Автор: Джейкоб Вілсон

ПИТАННЯ: Сьогодні люди постійно говорять про високоінтенсивних кардионагрузки, але я знаю чимало хлопців, які і в наші дні присвячують багато часу нИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ тренінгу. Особисто мені підійде будь-яка програма, яка не буде негативно впливати на м'язову масу. Що ви порадите?

Безперечно, візитною карткою бодібілдингу є надзвичайна мускулистість. Ще один фірмовий знак — промальовані до найдрібніших деталей м'язовий рельєф. Подивіться на більшість тренувальних програм, і ви побачите стандартні підходи до вирішення цих завдань: силовий тренінг для набору м'язової маси, за яким слідують кардионагрузки для спалювання жиру. Все просто, вірно?

Наука підтверджує ефективність цих методик. Але в точці їх перетину, в фазі «одночасного тренінгу», ситуація різко ускладнюється. Наприклад, дослідження, опубліковані в «Журналі прикладної фізіології» в 1998 році, виявили, що 10-тижневий силовий тренінг в комбінації з кардионагрузками веде до більшої втрати маси, ніж ізольовані силові навантаження. На жаль, в тому ж дослідженні показано, що підключення до силових вправ аеробного тренінгу уповільнює вдвічі зростання силових показників. Інші дослідження дали аналогічні результати — після інтеграції кардіонагрузок в тренувальний цикл м'язовий зростання різко уповільнювався.

Чому кардионагрузки уповільнюють зростання? Цьому є кілька пояснень. По-перше, аеробний тренінг — це додатковий обсяг навантаження, який помітно ускладнює відновлення після стандартної силового тренування. По-друге, вчені наполягають на тому, що процеси фізіологічної адаптації до кардионагрузки представляють собою повну протилежність тому, що відбувається на тлі силового тренінгу. На перший план виходить адаптація серцево-судинної системи, яка зводить нанівець всі ефекти силового тренінгу.

Обидва описаних сценарію надають зрозуміле вплив на тих, хто прагне до набору м'язової маси: в фазі сушіння вони занадто обережні. Питання в тому, чи можна домогтися максимального ефекту від кардіонагрузок і одночасно елімінувати весь негатив? Разом з колегами з Університету Тампи я вивчав це питання протягом кількох останніх років, і у нас є для вас гарні новини: це можливо. Все залежить від того, який тип аеробного тренінгу ви виберете, і в якому обсязі будете його виконувати.

Крути педалі подалі від бігової доріжки

В одному з наших недавніх досліджень вивчався вплив на м'язовий ріст різних типів кардіонагрузок, їх інтенсивності та розведення в часі аеробного і силового тренінгу. Нашою метою було з'ясувати, які кардионагрузки негативно впливають на результати силового тренінгу. Наприклад, порівнявши біг і їзду на велосипеді, ми прийшли до висновку, що біг супроводжується більш вираженим уповільненням м'язового зростання. Це корелює з результатами, отриманими в 2009 році інший лабораторією: ходьба в гору призводить до більш вираженого зниження силових показників, ніж велосипед.

Є два пояснення, чому це відбувається. Перша теорія: руху, використовувані в бігу підтюпцем або при ходьбі в гору, настільки сильно відрізняються від біомеханіки силових вправ (наприклад, присідань), що це веде до падіння результатів силового тренінгу. На відміну від бігу, в їзду на велосипеді в куди більшій мірі залучені стегна і коліна.

Друга теорія: їзда на велосипеді заснована на концентричних рухах, які не ведуть до істотного пошкодження м'язів, в той час як біг викликає значне ушкодження мускулатури під час ексцентричної фази і розтягування. Саме тому після їзди на велосипеді відновлення відбувається швидше, ніж після бігу.

Важливість інтенсивності

Інтенсивність і тривалість навантаження мають навіть більше значення, ніж її тип. Ми прийшли до висновку, що довготермінова втрата жирової маси найменш виражена у випадку з помірними, але дуже тривалими кардионагрузками. А найбільш помітного схуднення можна домогтися за допомогою коротких і високоінтенсивних сесій, наприклад, спринтерських забігів. Також ми виявили, що чим триваліший аеробний тренінг, тим істотніше втрата сухої маси. При цьому ми зафіксували вкрай незначне зниження м'язової маси і силових показників на тлі коротких (не більше 20 хвилин в день) кардіонагрузок.

«А що щодо зони спалювання жиру?» Кричите ви з бігової доріжки. Ви, звичайно, маєте на увазі дослідження, проведене на початку дев'яностих доктором Romijn. Він прийшов до висновку, що левову частку жирів ми спалюємо під час тривалих (45-60 хвилин) аеробних навантажень із середньою інтенсивністю (не більше 65% максимальної частоти пульсу). Наслідком цього експерименту стала поява програм «спалювання жиру» практично у всіх кардіо тренажерах. Однак ахіллесова п'ята цього дослідження в тому, що процеси, що відбуваються в організмі під час вправи, не завжди корелюють з віддаленими наслідками тренування. І на цьому я хочу загострити вашу увагу!

Нещодавно наша лабораторія провела такий експеримент. Ми порівняли низкоинтенсивние тривалі (60 хвилин) аеробні сесії з 4-10 спринтерськими забігами на максимальній швидкості по 10-30 секунд. Як ми і думали, тривалі кардионагрузки негативно впливали на обсяг мускулатури. А тепер увага: як це не дивно, але спринт збільшував обсяг м'язів. Висновок: спринт володіє анаболічним дією і одночасно сприяє сушці і створення рельєфу!

Складемо всі воєдино

Знаю, у багатьох виникла одна й та сама думка: «Якщо все це правда, тоді чому стільки бодібілдерів домоглися успіху за допомогою тривалих і низькоінтенсивних кардіонагрузок? Виходить, в їхньому випадку це спрацювало …. »Відповідаю: справа не в тому, що тривалі аеробні сесії неефективні в плані спалювання жиру — вони ефективні. Все питання в тому, що ви як спортсмен повинні зробити, щоб оптимізувати свій тренувальний процес і домогтися максимального результату найкоротшим шляхом? У нашому випадку відповідь очевидна: високоинтенсивний спринт веде до більшої втрати жиру, ніж біг підтюпцем. До того ж спринт зберігає і, можливо, навіть збільшує м'язову масу.

З іншого боку, зі спринтом не все так просто, до нього потрібен правильний систематичний підхід. Бодібілдери, які прагнуть до зниження жирової маси, повинні виконувати від 4 до 10 забігів на максимальній швидкості по 10-30 секунд. Коли я говорю про максимальну швидкість, і маю на увазі, що в кінці забігу вас має вивертати навиворіт. Однак починати раджу з меншою інтенсивністю і поступово піднімати планку.

Набравши форму, а на це знадобиться близько місяця, ви повинні скласти графік своїх спринтерських забігів. Наприклад, якщо ви плануєте три спринтерські сесії в тиждень, рекомендую зробити одну коротку і дуже інтенсивну сесію — шість десятісекундний забігів в гору, одне тренування середньої інтенсивності — шість пятнадцатісекундних забігів по рівній місцевості. Останнє тренування повинна бути найтривалішою — чотири тридцятисекундних спринту на граничній швидкості. Крім того, я є великим шанувальником таких вправ, як штовхання автомобіля, тяга або штовхання причепа і т.п.

І останнє. Намагайтеся розділяти кардионагрузки і тренінг для ніг як мінімум одним днем. Нашою лабораторією, та й іншими теж, доведено, що кардіо впливає на працюючу групу м'язів. Так що якщо сьогодні ви зробили високоінтенсивних кардіо тренування для ніг, вона безпосередньо активує м'язовий зростання в цій анатомічної області. Результати досліджень показали, що між кардіонагрузку і тренуванням для ніг повинно пройти не менше 24 годин. Інакше ви ризикуєте уповільнити своє зростання.

Можливо, це прозвучить як повчання, але подумайте про той час, яке ви заощадите, якщо не будете годинами крокувати по біговій доріжці. Це безперечно варто того, щоб внести додатковий пункт в ваш графік тренувань.