25 порад для набору маси і сили

Хочете побити власні рекорди, оновити гардероб і купити одяг на розмір більше? Тоді скористайтеся цими простими порадами.

1. Знімайте взуття

За можливості займайтеся босоніж або надягайте найлегшу і зручне взуття, як то Vibram Fivefingers, борцовки або кеди. Коли ваші стопи торкаються підлоги, скорочується дистанція, яку долає снаряд для станової тяги , а важіль прикладання сили, навпаки, збільшується. Ви і не помітите, як почнете піднімати великі ваги. Заодно тренування босяком зміцнять стопи, а це додасть стійкості і створить додаткову тягу при виконанні підйомів.

25-tips-for-muscle-and-strength-1

2. Чи не розслабляйтеся

Тренуючись, постійно напружуйте сідничні м'язи, особливо під час жиму лежачи і жиму над головою . Ця маленька хитрість допоможе вам координувати рухи і стабілізує положення тулуба.

3. Візьміть на озброєння метод 25 повторень

Загальна кількість повторень однієї вправи підбирається до цифри 25? Значить, ви все робите правильно. Але щоб максимально збільшити свої силові показники і набрати м'язову масу, постарайтеся в одному сеті обмежуватися невеликим числом повторень: відмінно підійде схема 5 на 5, 6 на 4, 8 на 3.

4. Чергуйте великі і малі ваги

Місяць працюйте з великими вагами, в одному підході робіть від 4 до 6 повторень, не більше. В наступному місяці зменшуйте вагу і переходите на схему з 10-12 повтореннями в одному підході. Тренування з великими вагами допоможуть вам швидко набирати м'язову масу під час «легких» тижнів.

25-tips-for-muscle-and-strength-2

5. Грайте з набивним м'ячем

Встаньте в декількох метрах від стіни, візьміть 5-кілограмовий набивної м'яч і щосили запустіть його в стіну, немов робите проникаючий пас через всю баскетбольний майданчик. Або підійміть м'яч над головою і «киньте його в кільце». Треба зробити три підходи по п'ять повторень: такі вибухові вправи активізують центральну нервову систему, що в подальшому допоможе підключити більше м'язових волокон до виконання силових вправ.

6. Тренуємо дельти, звужує талію

Хочете, щоб талія здавалася стрункішою без жодних дієт? Тоді створіть плавний перехід від плечей до талії за допомогою наступної вправи. У кожну руку візьміть по гантелі, потім відведіть (підійміть) ліву руку в сторону і зафіксуйте її в витягнутому положенні. Чи не опускаючи ліву, відведіть в сторону праву руку, потім опустіть її на чверть, знову підніміть і опустіть вже повністю. І так десять разів. Три хвилини відпочиваємо, після чого міняємо руки. Два рази на тиждень починайте тренування з цієї вправи протягом чотирьох тижнів.

7. Виробляємо правильний хват

Якщо при виконанні жиму лежачи початкова фаза повернення, коли гриф упирається в грудну клітку, є вашою мертвою точкою, то вам слід попрацювати над технікою. Для цього робимо жим гантелей на лаві , а гантелі тримаємо так, щоб долоні дивилися один на одного. Це положення змусить вас під час руху вниз притискати лікті до тулуба, і з часом це стане звичкою. Коли ви повернетеся до жиму зі штангою, така техніка збільшить ефективність, а заодно зробить тренування безпечніше.

8. Ускладнюйте розминку

Зараз ми вам розповімо про прекрасну пастці для нашої свідомості. Виконуючи розминку перед основними силовими підходами, додавайте млинці як завжди — поступово, але під час останнього розминки підходу візьміть вагу, на пару кілограм перевищує робочий, і зробіть з ним пару повторень.

Наприклад, якщо під час основного підходу ви збираєтеся виконати 5 присідань за 315 кг, то під час останнього розминки підходу зробіть два присідання з 320 або 325 кг. Це буде не складно і не сильно вас втомить. Відпочиньте, а потім зніміть пару дрібних млинців, поверніться до 315 кг і виконайте заплановані п'ять повторень. При такій тактиці суб'єктивно вам буде простіше виконувати основні підходи, і вже через тиждень ви, ймовірно, побажаєте збільшити робочий вага.

9. Використовуйте пристосування для зміни хвата

Обмотайте гриф штанги або рукоять гантелі рушником, щоб хват став товщі (для цієї мети відмінно підійдуть пристосування на зразок Grip4orce і Fat Gripz). Цей прийом допоможе залучити в тренувальний процес м'язи дистальних відділів рук (передпліччя і кисть), що дозволить опрацювати ці групи без додаткових ізолюючих вправ .

10. Підтягуйтеся два рази в день

Щоранку підходьте до турніка і підтягуйтеся стільки раз, скільки зможете. Ще один підхід «на межі можливостей» виконуйте у вечірні години. І так кожного дня. Через місяць порівняйте результати: може виявитися, що ваш максимум виріс на добрий десяток повторень. Ця ж стратегія годиться для віджимань на брусах .

11. Приймайте травні ферменти

Твердо вирішили набрати вагу? Тоді приготуйтеся до того, що доведеться різко збільшити калорійність раціону, а це стане справжнім випробуванням для вашої травної системи і негативно позначиться на абсорбції нутрієнтів в кишечнику. Травні ферменти допоможуть ШКТ впоратися зі стресом і переварити їжу. Переконайтеся в тому, що ферментний препарат містить протеазу, амілазу та ліпазу, які, відповідно, розщеплюють білки, вуглеводи і жири.

12. Тренуйтеся голодним

Європейський Вісник прикладної фізіології довів, що тренування з ранку і на порожній шлунок дозволяє подвоїти інтенсивність імпульсів для м'язового зростання.

13. Не дозволяйте ліктів рухатися під час згинання рук

Якщо ви дозволяєте ліктів дрейфувати, ви зменшуєте амплітуду рухів і тим самим обманюєте двоголові м'язи і самі себе обманюєте.

14. Збільшуємо робоча вага

Щоб наростити м'язову масу, левову частку підходів слід виконувати з вагою не менше 70% від максимально можливого для цієї вправи. Як правило, при цьому кількість повторень в одному підході не перевищує дванадцяти.

25-tips-for-muscle-and-strength-3

15. Підключаємо ізометричні дроп-сети

Для цієї вправи нам знадобиться помічник. Спортсмен виконує вправу і фіксує снаряд в «верхній точці», після чого його напарник починає потроху зменшувати вагу. Це змусить ваші м'язи пристосовуватися до мінливої навантаженні, але при цьому вони будуть залишатися в тонусі. На відміну від звичайних дроп-сетів, під час яких у бодібілдера є пара секунд на відпочинок, при виконанні ізометричного сету відпочивати буде ніколи. Така стратегія відмінно підійде для жиму на тренажері Сміта або для вправ на тренажерах серії Hammer Strength.

16. Тренуємося по низхідній

Ви ж знаєте, як тренуватися по наростаючій? Спочатку робимо порівняно проста вправа, а потім переходимо до базовому вправі для даної групи м'язів. Така тактика допомагає вичавлювати максимум з великих м'язових груп, але вона змушує нас використовувати трохи меншу вагу під час основного вправи. Але ж саме воно дає максимальний результат, чи не так? Так що розгортаємо схему на 180 градусів: відтепер переходимо на спрощені варіанти тільки після того, як виконаємо базова вправа. Наприклад, спочатку жим лежачи, потім відомості з гантелями .

17. Спирайтеся на пальці ніг

Синхронізація це рух з початком фінальної (висхідній) фази жиму лежачи: посилюйте упор ногами в той момент, коли відриваєте штангу від грудей, і це допоможе вам збільшити робочу вагу.

18. Підтягування з помічником

Не вмієте підтягуватися? Тоді просто зменшіть вагу власного тіла за допомогою допоміжного еластичного пояса. Один кінець пояса обмотайте навколо турніка, інший — навколо талії (або упріться в центральну частину пояса ногами). Пояс спрацює за принципом пращі, яка підкине вас над поперечиною. Подібні пристосування ви можете придбати як в спеціалізованих магазинах, так і в Інтернеті, а ступінь пружності пояса визначайте, виходячи з рівня фізичної підготовки.

19. Сума залишається, складові міняємо

Забудьте про трьох сетах по 10. Замість цього візьміть вагу, який ви зможете підняти менш десяти разів, і поставте собі за мету набрати підсумкові 30 повторень. Кожен рух виконуйте з максимальною віддачею, а кількість підходів визначайте довільно. Не сумнівайтеся, ваша техніка стане досконалішим, а організм сам підкаже оптимальну кількість підходів.

20. Качайте біцепс в день присідань

Після присідань ваші руки будуть свіже, ніж після прокачування м'язів спини, до того ж, так ви зможете тренувати двоголові м'язи частіше і разом з м'язами ніг, і в ті дні, коли опрацьовує спину (опосередковано).

25-tips-for-muscle-and-strength-4

21. Дотримуйтеся хвилеподібною стратегії

Протягом трьох тижнів використовуйте робочу вагу, з яким у фінальному підході ви робите 8 повторень. Протягом наступних трьох тижнів підійміть вага, а число повторень зменшіть до п'яти; ще через три тижні — до трьох (повторень). Тепер ви виконуєте лише один «важкий» підхід, потім знижуєте вагу на 10% і виконуєте підхід з таким же числом повторень. Кожна наступна хвиля навантажень накочує на досягнення попередньої, і в результаті до кінця дев'ятого тижня ви поб'єте власні рекорди.

22. М'ячем до стіни

Перед кожним тренуванням з великим робочим вагою беріть легкий набивної м'яч і притискайте його до стіни витягнутими руками. Обертаючи снаряд, «напишіть» на стіні все 33 літери алфавіту, тисніть на м'яч досить сильно, щоб він не вислизав з рук. Ця вправа розігріє м'язи плеча, і працювати з великою вагою вам стане простіше.

25-tips-for-muscle-and-strength-5

23. Працюємо стоячи

Дві третини м'язових волокон відповідає за координацію рухів і утримання тіла в рівновазі. Третина, приводить нас в рух. Тому, ви досягнете значно більших результатів, якщо під час вправ будете стояти, а не сидіти, лежати або ховатися в затишному тренажері.

24. Сироватковий гідролізат в посттренировочний коктейлі

Гідролізований протеїн всмоктується дуже швидко, і м'язова тканина оперативно отримує свою порцію амінокислот. До того ж, швидка абсорбція нутрієнтів стимулює секрецію інсуліну. Додайте сироватковий гідролізат (такий як Platinum Hydrowhey від ON ) в білково-вуглеводний послетренировочний коктейль, і поживна цінність останнього зросте в кілька разів.

25. Станова тяга: відкатуємо штангу назад

Встаньте за штангою, нахиліться вперед, візьміться за гриф, і відкотити снаряд назад, поки він не торкнеться гомілки. У цей самий момент ви повинні почати станову тягу. Коли ви навчитеся правильно вибирати час, ви зможете генерувати додатковий імпульс, який допоможе вам досягати успіху і досягати нових вершин!