Гіпертрофія м'язів і набір маси

Ми детально розберемо м'язову гіпертрофію, а також те, як з її допомогою набирати вагу максимально швидко.

Автор: Will Scudder

Як же найкраще домогтися гіпертрофії? Правда полягає в тому, що не існує одного виду гіпертрофії, а для того, щоб домогтися двох основних типів гіпертрофії, треба вдаватися до різних видів тренувань. Отже, всі види гіпертрофії можуть бути розділені на два типи.

Гіпертрофія міофібрил

Міофібрили представляють собою пучки миофиламентов (скорочувальних частин м'язи — тобто тих частин, які тягнуть і вичавлюють вага). Вони знаходяться у всіх скелетних м'язових тканинах.

Кожна м'язова клітка містить безліч міофібрил. Гіпертрофія міофібрил відбувається через збільшення фізичного навантаження (коли ви піднімаєте ваги більші, ніж ті, до яких звикло ваше тіло), яка призводить до пошкодження окремих м'язових клітин. Ваше тіло реагує на це як на «травму» і при відновленні «компенсує з запасом» отримане пошкодження, збільшуючи обсяг і щільність міофібрил, щоб «травма» більше не повторилася.

Це — одна з причин, по якій для того, щоб продовжувати домагатися результатів, треба піддавати тіло постійно збільшується навантаження.

hypertrophy-1

М'язове волокно

Гіпертрофія саркоплазми

Саркоплазма — це рідина, що оточує міофібрили в м'язах і є джерелом енергії. Вона містить в собі такі «штуки», як АТФ , глікоген, креатин фосфат і воду.

саркоплазматическим гіпертрофія в цілому відбувається так само, як миофибриллярних. Тіло в період відновлення після виснаження ваших енергетичних запасів «компенсує з запасом» втрачене. Таким чином, підвищується кількість запасів енергії — таких, як АТФ і глікоген — щоб в подальшому запобігти їх швидке виснаження.

Збільшення розмірів кровоносних судин, які «доставляють» кров в м'язи, так само може бути включено в саркоплазматическим гіпертрофію . Це явище часто називають Капилляризация.

Отже, тепер вам відомі два типи гіпертрофії. Як найкраще досягти обох з них? Перед тим, як відповісти на це питання, я б хотів підкреслити: підбирайте ваги під кількість повторів, а НЕ кількість повторів під ваги.

Прогресивні сверхнагрузки означають поступове збільшення навантаження на м'яз, яка стає сильнішою або витривалою ³. Це означає, що вам необхідно використовувати такі ваги і кількість повторів, здолати які буде дуже непросто.

Вам треба вибирати рівно таку вагу, з яким ви зможете ледве зробити необхідну кількість повторів. Не беріть такі ваги, з якими не зможете зробити необхідну кількість повторів або, навпаки, по завершенні сету бути здатним зробити ще багато повторів. Тому, якщо у вправі треба зробити 12 повторів, підберіть таку вагу, з яким ви зможете зробити рівно 12 повторів.

Тренування на гіпертрофію міофібрил

Силові тренування з вагами в 80% і більше від одноповторного максимуму. 3-8 повторень з паузами між підходами в 2-4 хвилини. Подібна система забезпечить максимальне збільшення обсягу і насиченості міофібрил. А значить, якщо ви хочете домогтися миофибриллярних гіпертрофії, вам треба працювати з великими вагами. Чим більше ваги, тим більша кількість м'язових волокон задіюється, а значить, і пошкоджується. Однак рекомендується дотримуватися 3-5 повторів у сеті, оскільки менша кількість призводить скоріше до нейром'язової адаптації, яка головним чином розвиває силу (Заціроскій, 1995).

«Насправді, мала кількість повторів критично важливо для максимального зростання» ( Charles Poliquin, 1997).

Тренування на гіпертрофію саркоплазми

саркоплазматическим гіпертрофія досягається так званими тренуваннями на витривалість. Беруться ваги приблизно в 75% від тих, які ви можете зробити на раз, а кількість повторів становить 10-15. Пауза між сетами — 45-90 секунд. Це називається тренуванням на витривалість, оскільки вона дуже швидко витрачає велику кількість енергії в м'язових клітинах, виснажуючи м'язи.

Підбираючи число сетів для таких тренувань, вам необхідно враховувати кількість часу, проведеного під навантаженням. Є мінімальна кількість часу, який необхідно провести під навантаженням для досягнення гіпертрофії. І для тренувань на витривалість цей час більше, ніж для силових тренувань.

У тренуваннях на витривалість час під навантаженням має бути більше запасів доступної для витрати енергії. Основні джерела енергії для анаеробних навантажень — це АТФ і креатин фосфат. Вони недовготривалим і виснажуються через 7-10 секунд. Після цього ваше тіло вдається до запасів глікогену, що в свою чергу викликає виділення молочної кислоти (це від неї в м'язах з'являється печіння). А значить, в тренуваннях на виносіловсть час під навантаженням повинна перевищувати 10 секунд. А це в свою чергу означає, що виконання уповільнених повторів і суперсетів — прекрасний спосіб досягти саркоплазматической гіпертрофії.

А чому я не можу домогтися обох типів гипертрофий одночасно?

Ось діапазон кількості повторів, необхідних для саркоплазматической і миофибриллярних гіпертрофії:

1-5 повторів — максимальне підвищення сили і миофибриллярних гіпертрофія.
6-8 повторів — «золота середина» між миофибриллярних і саркоплазматической гіпертрофією.
9-12 повторів — максимальне підвищення саркоплазматической гіпертрофії.
13-15 повторів — повільне досягнення гіпертрофії.

Пошкодження міофібрил не зупиниться після 12 повторів, проте відбуватися це буде з меншою інтенсивністю і з меншою кількістю м'язових волокон.

Навіщо ж використовувати кількість повторів, при якому не досягається максимальний результат ні в миофибриллярних, ні в саркоплазматической гіпертрофії? Адже можна досягати обох гипертрофий окремо на максимальній ефективності. Я поясню, як цього досягти, трохи нижче.

Отже, ми розібралися, що саркоплазматическим гіпертрофія досягається за рахунок тренувань на витривалість, а миофибриллярних — за допомогою силових тренувань. Як найкраще домогтися їх обох?

Я впевнений, вам відомо про тенденції в силових видах спорту, що панували в соцтаборі в 50-80 роках. Однією з цих тенденцій була періодизація .

На Заході періодизація носила примітивний характер до тих пір, поки її не відкрили тренери східного блоку. Періодизація — це метод тренування певних аспектів по циклам. Періодизацію можна розділити на три види:

Мікроцикл — близько тижня.
мезоціклов — зазвичай кілька тижнів.
Макроцикл — кілька місяців і навіть років.

Сьогодні люди зазвичай задіюють в тренуваннях мезоцикл — скажімо, використовують силові програми тривалістю 8-12 тижнів. Потім вони роблять програму підвищеної інтенсивності ті ж 8-12 тижнів. Хоча такий підхід може принести хороші результати в одній області, він дуже лине, тому в інших областях ви можете регресувати. Крім того, в програмах тривалістю в тижні і місяці складно підтримувати постійне збільшення робочого ваги.

І тут на виручку приходить методика родом з СРСР. Багато радянських тренери використовували дуже короткі мікроциклах, розвиваючи різні області протягом декількох тижнів. Наприклад:

Перший тиждень: силове тренування.
Другий тиждень: тренування швидкості і витривалості.

Таку систему можна повторювати протягом багатьох місяців лише з невеликими змінами, а прогрес у тренуваннях буде досягатися куди простіше, оскільки тіло не зможе звикнути до постійно мінливих навантажень.

Тому для досягнення максимальної гіпертрофії я раджу скористатися двох-тритижневого мікроциклами, наприклад:

Перший тиждень: силове тренування 4 дні на тиждень.
Другий тиждень: тренування на витривалість 5 разів на тиждень.
Третій тиждень: відновлення, 2 тренування в тиждень на всі групи м'язів.

Можна використовувати навіть коротші під-цикли. Наприклад, почати силове тренування верхньої половини тіла з 5-6 сетами по 2-6 повторів, потім збільшити кількість повторів до 8-15 і зменшити час між сетами на наступних 3-4 вправах.

Хороший приклад — програма, яка включає вправи і на мале, і на велику кількість повторів. Необхідно відзначити, що в подібних програмах вправи з малою кількістю повторів повинні йти першими. Це необхідно для того, щоб підготувати нервову систему до подальшої навантаженні. Говорячи по-простому, нервова система добре розігрівається за допомогою силових навантажень і згодом дозволяє вам працювати з максимальною ефективністю.

Дослідження, присвячене порівнянні лінійної методики і періодизації, показали, що при лінійній тренуванні силові показники спортсменів виросли на 14,15 % за 12 тижнів, в той час як при періодизації за аналогічний період сила збільшилася на 23,53% ⁴.

Отже, ось він — спосіб досягти гіпертрофії м'язів. Якщо ідея вам сподобалася, раджу її випробувати. Особисто я пробував безліч методик і без всяких сумнівів можу сказати, що найкращим рішенням для мене було саме поєднання коротких микроциклов малих і великих кількостей повторів. Багато інші професіонали також використовують цей тип тренування.

Список літератури

Fahey, T.D., R.Rolph, P. Moungmee, J.Nagel and S.Morata. Serum testosterone, body composition and strength of young adults. Med.Sci.Sport Exerc. 8: 31-34. 1976.
Van Loon LJ, Goodpaster BH (2006). Increased intramuscular lipid storage in the insulin-resistant and endurance-trained state. Pflugers Arch. 451.
Steven J. Fleck, William J. Kraemer, Designing resistance training programs, 3rd ed, 2004.
Prestes J , Frollini AB, de Lima C, Donatto FF, Foschini D, de Cassia Marqueti R, Figueira A Jr, Fleck SJ. Physiological Sciences Department, Exercise Physiology Laboratory, Federal University of Sao Carlos 2009.