Вправи для сідниць

Ви задоволені своїми сідницями? Більшість дає негативну відповідь. Ми вважаємо їх надто маленькими, занадто великими, сильно відвислими, слабкими … список можна продовжувати. Правильні, підібрані з урахуванням вашої конституції і генетичних особливостей, аеробні навантаження і вправи з обтяженнями (такі як присідання і станова тяга) допоможуть змінити вигляд задньої частини вашого тіла. Дізнайтеся, які кардионагрузки і силові вправи найкраще підійдуть для зміцнення і додання ідеальної форми сідничних м'язів і м'язів стегна.

Присідання

Присідання вважаються одним з кращих вправ для м'язів сідничної області і стегна, крім того, присідання є елементом функціональної тренування, яка заряджає енергією для повсякденних турбот.

Як виконувати?

Ноги маємо на ширині плечей, а для збільшення навантаження беремо в руки гантелі (тримаємо їх на рівні плечей або уздовж тулуба).
Згинаємо ноги, опускаємося в присед, стежимо, щоб коліна залишалися позаду пальців ніг. Представляємо, що сідниці «йдуть» назад, а тулуб при цьому розташовується вертикально і випрямлено в струну.
Піднімаємося, спираючись на п'яти.
Повторюємо від 8 до 16 разів, виконуємо 2-3 підходи.

Ще про присідання:

Випади

Випади — дуже непроста вправа, яке одночасно тренує кілька груп м'язів. На передній нозі ви опрацьовує сідничні м'язи і задню поверхню стегна, на задній — квадріцепси і литкові м'язи. Випади гарні ще й тим, що існує базова вправа і маса варіантів його виконання:

А для того, щоб дати обох ніг граничне навантаження, можна поставити задню ногу на платформу. Ідеальне рух для опрацювання м'язів стегна і сідничної області, але, будь ласка, уникайте цього варіанту випадів, якщо він супроводжується больовими відчуттями в колінних суглобах.

Якщо вам важко робити випади, спробуйте альтернативне вправа (посилання)

підйом на степ-платформу (вишагіванія на платформу)

Наступна вправа для сідничних м'язів підйом на степ-платформу. Для виконання підйому поставте одну ногу на платформу і, спираючись на ступню, підтягніть все тіло вгору. Чудова вправа для сідничних м'язів, за умови, що ваша платформа досить висока, хоча новачкам, можливо, доведеться починати і з невеликої висоти. У перспективі в найвищій точці ваше коліно повинно бути зігнуте під кутом 90 градусів.

Другий ключовий момент — перенесіть всю свою вагу на робочу ногу. Іншими словами, повертайтеся в початкове положення плавно, в нижній точці ледь торкаючись підлоги пальцями вільної ноги. Навчившись фокусуватися на робочої нозі і виконувати вправу повільно, ви зможете буквально відчути цей момент.

Ще про підйомах на степ-платформу:

Разгибание стегна

Особисто я люблю більше складні рухи (перераховані вище присідання, випади і степ-підйоми), опрацьовує кілька м'язових груп, але розгинання стегна добре якраз тим, що вибірково тренує найбільшу м'яз нашого тіла — великий сідничний.

Виконуючи цю вправу, можна затиснути в колінному суглобі гантель, а можна використовувати додатковий утяжелитель на щиколотці.

Варіації:

Махи назад зігнутою ногою

Одностороння станова тяга

станова тяга — дуже гарна вправа для задньої поверхні стегна , сідниць і поперекової області. Пропонований варіант станової тяги дозволить підвищити інтенсивність вправи і змусить працювати м'язи, які утримують тіло в рівновазі. Це дуже непросте вправу, відмовтеся від нього при наявності найменших проблем з попереком.

Щоб правильно виконати цю вправу, вам необхідно ліву ногу злегка відставити назад і спертися на пальці. З гантелями, розташованими у передній ноги, нахиляєтесь вниз настільки глибоко, наскільки дозволяє ваша гнучкість. При цьому спину тримайте прямо або в природному вигині і напружуйте м'язи передньої черевної стінки, щоб зменшити навантаження на поперек. Скорочуйте сідничні м'язи робочої ноги і піднімайтеся у вихідне положення. Виконуйте 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Варіації станової тяги:

Піший туризм

Перераховані вище вправи далеко не єдиний варіант пропрацювати м'язи сідничної області. Ми нерідко забуваємо про аеробних навантаженнях, хоча вони також відмінно навантажують нашу задню частину.

Піший туризм — яскравий тому приклад. Під час ходьби ми спалюємо тонни калорій, а оскільки нерідко доводиться ще й дертися в гори і дихати в умовах розрідженого повітря, енергії потрібно ще більше. Також ходьба в злегка похилому положенні автоматично підвищує навантаження на сідничні м'язи, а рюкзак на спині і зовсім перетворює похід в справжнє тренування. Плюс до всього, ви милуєтеся красою природи. За одну годину людина вагою 65 кілограм спалює близько 390 калорій.

Якщо ви живете на рівнинній території, імітуйте підйом в гору на біговій доріжці.

Їзда на велосипеді

Їзда на велосипеді прекрасно тренує серцево-судинну систему і охоплює майже всі м'язи стегна і сідничної області . На тренажері чергуйте 3 хвилини їзди зі швидкістю 70-80 оборотів з 2 хвилинами роботи на швидкості 100-110 оборотів. Півгодинна тренування випалить всі калорії. Можна спробувати Велоаеробіка в тренажерному залі і їзду на звичайному велосипеді. Підвищуйте опір і піднімають в сідлі, щоб змусити м'язи сідничної області трудитися на знос. Таким чином, за 45 хвилин людина вагою 65 кг спалює близько 335 калорій.

Більше про їзді на велосипеді:

Біг

Біг, як і піші прогулянки, доступний скрізь, його легко освоїти, він позбавляє від стресу, допомагає скинути вагу і просто підвищує настрій. До того ж, біг дійсно опрацьовує сідничні м'язи, особливо якщо на вашому щоденному маршруті присутні кілька підйомів. Спринт — другий варіант для спалювання калорій і зміцнення сідниць. За 45 хвилин людина вагою 65 кілограм спалює близько 475 калорій.

Більше про бігу:

кікбоксинг

кікбоксинг — розкішний вид тренувань для всього тіла, в тому числі і для стегон і сідничних м'язів. Контрольовані прямі удари, кругові, бокові удари, задні удари — всі ці прийоми змушують працювати м'язи стегна і сідничної області, в той час як складні комбінації з «панчів» (прямий удар рукою) мають на меті зміцнити м'язи передньої черевної стінки. За 45 хвилин жінка вагою 65 кілограм спалює близько 500 калорій.

Прогулянки

Гуляти легко прогулянки не вимагають спеціальної екіпіровки і доступні скрізь. Не треба освоювати техніку, а займатися можна хоч цілий день. Якщо ви крокуєте в гору, ви збільшуєте навантаження на сідничні м'язи, а якщо ви до того ж перейдете на швидкий крок, ви спалите більше калорій, що стане в нагоді тим, хто прагне скинути вагу. За годину прогулянки бадьорим кроком жінка вагою 65 кілограм спалює близько 300 калорій.