Плавання для схуднення

Плавання спалює жир, прибирає зайві сантиметри і допомагає вам стати сильніше, стрункіше і здоровіше, ніж будь-коли

Якщо вам потрібно прийти в форму і схуднути, то навряд чи басейн буде першим, про що ви подумаєте. Однак, можливо, саме це і є правильна відповідь. Жоден інший вид спорту не спалює калорій більше, не "розганяє» метаболізм краще і не робить кожен м'яз вашого тіла сильніше (без істотного навантаження на суглоби), ніж плавання.

За прикладами далеко ходити не потрібно — досить поглянути на плавців, щоб зрозуміти, як вода «відточує» ідеальний силует. І вам не потрібно бути олімпійським чемпіоном, щоб мати досконале тіло. Коли дослідники з університету штату Індіана порівняли інструкторів з водного фітнесу з інструкторами, що не мали відношення до плавання, вони виявили, що м'язи у плавців різного віку були більш сухими, а стегна і талії — більш стрункими.

І хоча плавання не так зручно, як, наприклад, біг, де досить зашнурувати кросівки і відправитися в шлях, все, що вам потрібно в цьому випадку — це три основні речі — купальник, шапочка і окуляри — і ви готові зануритися в воду. Отже, вперед!

Чому водні тренування

Плавання, як інструмент для схуднення, допомагає привести тіло в відмінну форму за допомогою потужного спалювання калорій і залучення різних м'язових груп. Під час звичайного плавання спалюється близько 500 калорій на годину, а інтенсивне тренування допомагає спалити 700 калорій. І оскільки вода приблизно в 800 разів щільніше повітря, то кожен поштовх і гребок представляють собою міні-тренування на опір для всього тіла — особливо тулуба, стегон, рук, плечей і сідниць. Таким чином, крім позбавлення від зайвих калорій, під час плавання ви нарощуєте суху м'язову масу, що підсилює метаболізм і допомагає спалювати калорії вже після того, як ви прийміть душ і обсохнет.

Особлива перевага плавання полягає в тому, що хоча цей вид спорту робить вас стрункими і підтягнутими, він не супроводжується великим навантаженням на тіло. Вода, по суті, нейтралізує гравітацію, тому при зануренні у воду ви стаєте практично невагомі, що дає суглобам можливість відпочити. Ви можете плавати хоч цілий день без ризику зазнати пошкоджень, чого не можна сказати про біг або силових тренуваннях.

Це робить плавання саме тим видом спорту, яким можна займатися протягом усього життя. Воно в буквальному сенсі допоможе вам залишатися молодим. «Наше дослідження показує, що люди, для яких плавання — звичка, з біологічної точки зору на 20 років молодше за свій паспортний вік», стверджує Стейджер. Дані, представлені на Конференції Американського коледжу спортивної медицини, виявили, що артеріальний тиск, рівень холестерину, показники роботи кардіоваскулярної системи, центральної нервової системи і когнітивні функції у плавців порівнянні з такими у набагато більш молодих людей.

Тренування для новачків

Більшість новачків приходять в басейн з великими очікуваннями. Горя ентузіазмом, вони стрибають у воду і планують плавати не менше півгодини. За п'ять хвилин такі плавці неминуче висять на бортику, в повній мірі відчуваючи свій провал.

Це відбувається тому, що під час тренувань у воді кардіоваскулярна система і м'язи працюють інакше, ніж на суші. Легким необхідно звикнути до нового режиму дихання (ви не можете вдихнути повітря в будь-який момент, коли захочете, як при тренуваннях в спортзалі, і, на відміну від будь-яких інших вправ, плавання змушує кожен м'яз вашого тіла працювати синхронно з іншими м'язами, щоб тіло продовжувало рухатися і залишатися на плаву).

Ключ до ефективних занять плаванням — це поділ їх на більш короткі фрагменти з включенням різних інтервалів роботи і відпочинку і використанням різноманітних стилів, програм і ступенів інтенсивності. Це не тільки більш цікава, але і більш ефективне тренування. Не турбуйтеся про те, що ви даремно втрачаєте час на періоди відпочинку. Плавання не схоже на ходьбу, після якої частота серцевих скорочень швидко знижується. У випадку з плаванням вона залишається підвищеною протягом 30 секунд всього лише після пари кіл.

Спробуйте таку початкову тренування: пропливаючи чотири довжини басейну, прикладаючи невелике зусилля (віддихаєтеся у стінки після кожної довжини, якщо необхідно). Відпочиньте 30 секунд. Повторіть цю вправу від 5 до 10 разів. Тренуйтеся таким чином 2-3 рази в тиждень протягом перших двох тижнів. Якщо протягом якогось тривалого періоду ви не плавали, то під час подолання перших чотирьох довжин краще скористатися дошкою для плавання. Це допоможе звикнути до плавання без необхідності координувати рухи рук і ніг. Як тільки ви освоїте таке тренування, спробуйте програму.

Різні стилі

Вільний стиль

Вільний стиль є улюбленим для більшості фанатів плавання, тому що його легко освоїти, і він дозволяє спалювати багато калорій. Однак змішання стилів принесе вам набагато більшу користь. Використання різних стилів плавання допомагає збалансувати навантаження на різні групи м'язів і подолати нудьгу. Два стилю, які варто спробувати — це плавання на спині (поліпшує поставу завдяки роботі м'язів спини і плечей) і брас (під час плавання цим стилем працюють стегна і внутрішні м'язи стегна, які зазвичай не піддаються навантаженні під час інших тренувань). Отримайте максимальну користь від кожного стилю.

Плавання на спині

Очі звернені вгору. Дивіться прямо на небо або стелю, а не на пальці ніг, щоб стегна не опускалися під воду — таким чином, ваша голова буде на одній лінії з хребтом. Зобразіть в воді подобу літери «Y». Лежите на спині так, щоб кожна рука знаходилася приблизно під кутом в 45 ° по відношенню до тулуба; це створює менше навантаження на плечі і робить ваші гребки сильніше.

Брас

Поднирніте під воду. З'єднайте руки перед головою, долоні разом. Обертаючи долоні назовні, гребіть в сторони у напрямку до нижньої частини тулуба до тих пір, поки кисті рук не досягнуть рівня підборіддя. Розгорніть кисті всередину до грудей і знову з'єднайте їх. Зігніть ноги в колінах і підтягніть п'яти до сідниць. Розгорніть стопи назовні і виконайте одночасний поштовх ногами назад (як жаба) у міру того, як витягаєте руки вперед.

Програма плавання для схуднення

Плавання в басейні стає більш корисним і продуктивним, коли у вас є чіткий план. У цій програмі тренувань використовується шкала інтенсивності від 1 до 10, яка показує наскільки інтенсивно потрібно виконувати підходи. При цьому 1 означає зусилля необхідні для того, щоб просто залишатися на плаву, а 10 зусилля докладалися на змаганнях з плавання.

Стиль плавання	Відстань, метрів	Кількість підходів	Відпочинок між підходами, з	інтенсивність підходів
Вільний (розминка)	200	1	10-30	3
По черзі: брас, вільний, на спині, вільний	50	4	10-20	5-6
По черзі: брас, вільний, на спині, вільний	50	4	10-20	6-7
Вільний	100	1	20-30	5-6
Брас або на спині	50	1	10-30	7-8
Без ніг	25	2	5-10	6
Вільний (заминка)	100	1		3