7 помилок при жимі лежачи

7 помилок при жимі лежачи

Розглядається справа про жим штанги лежачи. Ви звинувачуєтеся в перекручуванні ніг, використанні відскоку від грудей і зловживанні сетами з двох повторень. Сержант Джим Вагліца допоможе встати на шлях виправлення до того, як офіційні особи відлучать вас від тренажерного залу!

Автор: Джим Вагліца

Варто мені увійти в будь-який тренажерний зал , як я тут же критикує пауерліфтерів і нічого не можу з цим вдіяти. «Приятель, відмінні часткові повторення», або «Красуня, будь твої гантелі хоч трішки легше, вони, напевно, злетіли б у повітря, немов повітряні кулі на параді». А іноді я обмежуюся питанням: «Друже, заради всього святого, ніж ти тут взагалі займаєшся?»

Взагалі-то вголос я всього цього не вимовляю, інакше з пауерлифтера мені довелося б перекваліфікуватися у борця або боксера. Я дотримуюся золотому правилу і ніколи не даю порад, якщо мене про це не просять. Але іноді це правило доводить мене до сказу, особливо, коли я бачу грубі помилки при виконанні жиму штанги лежачи.

Чому я так трепетно ​​ставлюся до жиму лежачи? Ну, напевно, тому що протягом багатьох років я спеціалізувався на цій дисципліні і був капітаном виїзної групи, яка брала участь в змаганнях на території Нової Англії. А ще тому, що я не з тих, хто робить все на швидку руку: я проводив власні дослідження, прочитав силу-силенну книг, переглянув терабайти відео і випробував безліч прийомів при підготовці до змагань. І ця робота принесла свої плоди: під час офіційних змагань я не раз і не два вичавлював вагу, що перевищує мій власний більш ніж удвічі, а одного разу я вичавив власну вагу 29 разів!

Значну частину свого життя я провів у залі змагань, спостерігаючи, як пауерліфтери роблять сотні і тисячі підходів до снаряда. Я бачив безліч помилок, в тому числі і ті, про які хочу поговорити в рамках даного матеріалу. Нижче я перерахую найгрубіші «правопорушення» і розповім, як можна їх уникнути. Зверніть увагу на кожну помилку, зафіксуйте її в своїй свідомості, і тільки після цього переходите на наступний рівень цього непростого квесту під назвою «жим лежачи».

1. Скажені ноги

Якщо ви збираєтеся працювати з великою вагою, почніть зі створення надійної опори і правильно використовуйте всі тіло. Я постійно зустрічаю хлопців, які у відчайдушному прагненні витиснути «ще разок» б'ють ногами повітря так, немов їх намагаються задушити. Ще гірше, коли обидві ноги атлет ставить на лаву — ця позиція не дає ніяких переваг, і стане в нагоді вона хіба що тим, хто відпрацьовує навички ходьби по канату.

А як правильно? Займаємо вихідне положення на лаві і підтягуємо ноги у напрямку до голови до того моменту, коли ще трохи і п'яти відірвуться від поверхні. У цій точці фіксуємо стопи і стежимо за тим, щоб п'яти стосувалися статі протягом усього підходу.

До речі, якщо у вас довгі ноги, створюються передумови для відриву таза від лави; щоб цього уникнути, просто розставте ноги ширше. У початковій фазі вправи «просвердлите» п'ятами підлогу — в такому положенні вони і повинні залишатися, поки ви не закінчите підхід.

2. Передпліччя: розвал сходження

Очевидно, що хват повинен бути рівномірним по обидва боки, в якості орієнтира ви можете використовувати насічки на грифі. Ширина хвата визначає, за допомогою яких м'язових груп ви будете піднімати вагу, і які м'язи будуть більшою мірою залучені до виконання вправи. Збільшуючи і зменшуючи ширину захвату ми переносимо навантаження то на великі грудні м'язи, то на трицепси, однак, на початковому етапі необхідно визначитися з базовою шириною, при якій навантаження розподілено рівномірно між цими м'язовими групами.

Щоб визначити базову ширину , нам знадобиться напарник. Знайдіть добровольця і ​​попросіть його встати строго за вашою головою або прямо перед вами. Займіть вихідне положення, візьміться за порожній гриф і починайте плавно опускати штангу на груди. У цей момент ваш помічник повинен підказати, в якому становищі перебувають передпліччя: в ідеалі вони повинні розташовуватися строго вертикально і перпендикулярно підлозі, а кисті рук повинні бути точно над ліктьових суглобами. Якщо ж руки «розвалюються» в сторони (що часто трапляється), просто звузьте хват.

Знайшли ідеальний баланс? Тепер можна переходити до варіацій і міняти хват, але я не раджу йти більш ніж на 3-5 см в будь-яку сторону. Якщо вся ваша сила виходить з грудних м'язів, беріть штангу широким хватом, якщо домінують трицепси, злегка зближуються кисті рук.

І ніколи не використовуйте відкритий, або односторонній хват. По-перше, це небезпечно, а по-друге, такий хват змушує вас притискати лікті до тулуба, і тим самим перекладає більшу частину навантаження на дельтовидні м'язи і трицепси.

3. Знизуючи плечима

Коли ви лежите на лаві, плечі не повинні підніматися вище вушних раковин. У такому затиснутому положенні ви не зможете використовувати грудні м'язи по максимуму і повністю вимкніть з вправи найширші — так, ваші найширші також беруть участь в жимі штанги лежачи.

Замість «знизування плечима» підключіть найширші м'язи і потягніть плечі вниз в напрямку таза, зводячи при цьому лопатки. Такий рух дозволить створити прогин спини, але сідничний область буде зафіксована, і тільки верхня частина корпусу буде формувати свого роду міст. І ще — завжди дивіться прямо перед собою і не притискайте голову до лави. Останнє ушкоджень шийного відділу хребта.

4. Завалювати зап'ястя

Виконуючи жим лежачи, не дозволяйте зап'ясть прогинатися назад, гриф повинен розташовуватися в одній площині з вашими передпліччя. Дозволяючи зап'ясть завалюватися, ви створюєте умови для появи медичних проблем, до того ж робоча вага при такому положенні рук розташовується не на одній лінії з точками максимального прикладання сили.

Потрібна ілюстрація? Тримайте зап'ястя міцно стиснутими, немов б'єте боксерську грушу.

5. Часткові повторення

Хто вам сказав, що можна зупиняти штангу в 10 сантиметрах від грудної клітини? Напевно, цю ідею підкинули вам ті ж люди, що паркують свої автомобілі в метрі від бордюру.

У нижній фазі жиму штанги лежачи навантаження на грудні м'язи максимальна, і якщо ви не торкаєтеся грифом своїх грудей, ви обманюєте, ще й грудні м'язи і не даєте їм насолодитися добре виконаної роботи. Природно, ця ж фаза вправи є і найважчим, в цьому-то й річ!

Ви думаєте, що за допомогою нечесного прийому вам вдасться різко збільшити кількість повторень? Тоді візьміть на замітку: будь-який рух, що не почалося з торкання грифом грудної клітини і не завершене повним випрямленням рук без сторонньої допомоги, повторенням взагалі не вважається. Це означає, що вам нема чого буде відповісти на питання докучливого напарника по залу: «Так скільки, приятель, ти тиснеш від грудей?»

Часткові повторення доречні в складі певних тренувальних програм, це правда, але сьогодні подібні питання поза нашій компетенції. У цій статті ми говоримо виключно про правильну техніку виконання жиму штанги лежачи.

6. Грудної батут

На щастя, сьогодні я зустрічаю це порушення набагато рідше, ніж в минулі дні, але ж колись хлопці підкидали штангу грудьми, немов футбольний м'яч. Це ще одна форма шахрайства, яка є контрпродуктивною і, краще повірте мені на слово, дуже і дуже небезпечною.

Я був знайомий з хлопцем, який ніколи не тиснув штангу без відскоку від грудей. Пізніше він вперше опинився на змаганнях і був змушений зробити коротку паузу в нижній точці. В результаті його грудні м'язи розірвалися, немов старе зношене рушник.

Не так давно з'явилася «оновлена» версія грудного батута: хлопці кидають штангу, а потім судорожно ловлять гриф в парі сантиметрів над грудною кліткою. Але що це їм дає? Скорочуючи негативну фазу жиму, вони обманюють самі себе, так як за своїм анаболическому ефекту ця частина вправи нічим не поступається позитивній фазі.

Уявіть собі таку аналогію: спадна фаза повинна бути плавною і контрольованою, немов ви стискаєте важку ресору. Коли штанга стосується грудної клітини, ресора починає розпрямлятися, допомагаючи вам подолати мертву точку.

7. Занадто велику вагу

Це хронічна інфекція вразила всі тренажерні зали планети. Мені доводиться стримувати себе щосили, щоб не закричати: «Ти виконуєш жим лежачи або допомагаєш страхує робити вертикальну тягу?»

Чи намагаєтеся закінчити підхід на 8 повторень з робочою вагою, який без сторонньої допомоги піднімете не більше двох разів? Легше, приятель, в буквальному сенсі слова — легше! Ви повинні робити одне, максимум два повторення за допомогою страхує, а до того не менше п'яти — самостійно; тільки для цих двох заключних рухів і потрібен помічник.

А якщо ви допомагаєте напарнику, не дозволяйте штанзі зупинятися. Завжди підтримуйте поступальний рух снаряда до верхньої точки.